こんにちは、えけです。
今回は、夜勤の最中にできる翌日のダメージを極力少なくする方法について説明したいと思います。
- いつもの時間に夕ご飯を食べよう
- 夜勤中にジャンクフードなどを食べないようにしよう
- 極力電子機器に触れないようにしよう
- こまめに目を閉じて休憩 or 仮眠しよう
- ベッドに入れるタイミングになったら、裸足になって寝よう
- 眠れないようであれば、白湯など胃に負担を与えないもので身体を温めよう
当たり前のことばかりではあるのですが、重要なことばかりなので、確認していきましょう。
私たちの体内時計についてみなさんはどこまで知っていますか？
人間の24時間のサイクルは、サーカディアンリズムと呼ばれています。
サーカディアン （circadian）とはラテン語のcirca（英語 のabout）とdian（英語のday）が合わさったもので、およそ1日という意味です。
なので、サーカディアンリズムというのは、だいたい1日のリズムという意味になります。
約１日というのはどういうことかというと、私たちのサーカディアンリズムは約25時間程度と言われています。
しかし、私たちの生活は24時間と決まっているので、このリズムを24時間に調節しなければなりません。
その調整をしてくれる因子を同調因子と呼びます。
同調因子には、太陽などの強い光、時計など時間がわかるもの、食事、運動、習慣などがあると言われています。
このことを念頭にいれて、次の項目へ進んでいきましょう。
１．いつもの時間に夕ご飯を食べよう
夜勤中は外来の込み具合や、休憩に入る順番など自分ではどうにもならないことが多いですが、可能な限り普段のと同様の生活を送った方が良いと思います。
上で説明したように、食事というのは、サーカディアンリズムを調整する同調因子に含まれています。
そのため、普段と異なる時間帯の食事は生活リズムを崩す一因となるため、可能な限り避けるべきなのです。
２．夜勤中にジャンクフードなどを食べないようにしよう
これも１．と同様に食事によって、リズムが崩れてしまうからです。
それに加えて、ジャンクフードはトランス脂肪酸が多く含まれており、体内の炎症を惹起したり肥満になったり精神が不安定になったりと、悪影響を与えることが多いので、日常生活でも避けた方がいいです。
また、脂質の代謝にはとても長い時間がかかり、睡眠の質が低下することも報告されています。
なので、重ねてジャンクフードなどの摂取は避けたほうが良いです。
しかし、夜勤中どうしてもなにか食べたいと思うことはあると思います。そんなときは消化が早い糖質を少量摂取をすることをおすすめします。
具体的には、うどんやお粥などあまり噛む必要がなく、GI値の高いものになります。
GI値が高いので、すぐに吸収され血糖値が上昇し、エネルギーになります。
逆に、玄米、さつまいもなど健康に良いとされる低GIのものは、消化吸収が遅いため、夜勤中に限っては避けたほうが無難だと思います。
３．極力電子機器に触れないようにしよう
スマホ、タブレット、パソコン、電子カルテなどのブルーライト、眩しいほど明るい照明などは、サーカディアンリズムを乱すだけでなく、睡眠の質を低下させることが報告されています。
しかし、夜勤中に電子カルテを使わないことは不可能なので、患者がいない時や少し時間ができた時に時間潰しにスマホを使ったり、カルテ検索をしたりするのは避けましょう。
一番楽にできる対策としては、ブルーライトカットのメガネをかけること、スマホにブルーライトカットフィルムを貼る、ナイトモードにするなどです。
あまりにも色の濃いレンズだと不審者感が出てしまうので、薄めのものをおすすめしますが、
睡眠を最優先するんだ！という方は、ブルーライトカット率の高いレンズやアンバーグラスなどをかけることで、ブルーライトの影響を限りなく低くすることができると思います。
僕は家では21時を過ぎたら、アンバーグラスをかけて不審者になっています。
４．こまめに目を閉じて休憩 or 仮眠しよう
これはお昼寝の効果についての記事でも説明しましたが、目を瞑るだけでも脳は休息できるということが報告さえています。
ある程度まとまった時間寝ることができるのであれば、仮眠室でアイマスクや耳栓などを装着した状態で寝ることが理想的です。
PHSにすぐに出たいから、耳栓は無理だ！という方は、ホワイトノイズを流すことで同様の効果を得られるので、ホワイトノイズを流しながら寝ることも良いと思います。
塵も積もれば山となるともいうので、時間がなくても合間合間に目を瞑って、脳だけでも休息されるようにしてください。
５．ベッドに入れるタイミングになったら、裸足になって寝よう
眠るための条件が2つあります。
１．深部体温の低下
２．皮膚温度の上昇
です。
このためには、まず身体を温めて皮膚温度を上昇させる必要があります。
ゆっくりストレッチをすることもいいでしょう。
軽めの運動やマッサージをして、皮膚温度を上昇させたら、深部体温を低下させることができれば入眠の準備が整います。
深部体温を低下させる方法は、熱放散です。
熱放散とは末梢血管を拡張させて血流量を増やし、血液を冷やすことです。
そのため、靴下を履いていると末梢が温まり、熱放散が妨げられ深部体温が下がらないため、寝付けなくなります。
そのため、靴下を履いて足を温めるのは良いですが、入眠時には脱ぐことをおすすめします。
６．眠れないようであれば、白湯など胃に負担をかけないもので身体を温めよう
温かいものを飲むと身体が温まったという経験をしたことはないでしょうか。
これも靴下の話と同様です。入眠に必要なのは、皮膚温度の上昇と深部体温の低下です。
そのためには、まず皮膚温度を上げる必要があります。
白湯などでまずは皮膚・深部体温ともに上昇させた状態で布団に入りましょう。
その後は、身体のメカニズムで深部体温が徐々に下がって眠りにつけるはずです。
すでに身体が温かい状態で、温かいものを飲むと深部体温が下がるまでに時間がかかるので、入眠の逆効果となってしまうので避けるようにしましょう。
以上、夜勤中にできる6つのことでした。
ここまで読んでくればわかると思うのですが、サーカディアンリズムをいかに崩さないような行動を取れるかどうかが鍵になります。
少しでも誰かの役に立つ内容であれば嬉しいです。
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