夜勤のダメージを最小にするために朝する２つのこと

こんにちは、えけです。

今回は、夜勤のダメージを最小にするために夜勤明けにするための2つのことを説明したいと思います。

太陽の光をしっかり浴びよう

起きたら太陽の光を15秒程度しっかりと浴びましょう。

目に光を入れることで、体内時計がリセットするため、身体が1日のスタートを認識し、
約15時間後に眠気が来るように調整されると言われています。

太陽光を浴びると睡眠ホルモンであるメラトニン分泌が抑制され、
セロトニンが活性化するようになります。

セロトニンは脳の神経伝達物質のひとつです。
セロトニンは、ノルアドレナリン・ドパミンなどのカテコラミンという
交感神経を活発にするホルモンの調節をして、心のバランスを保つ効果があります。
また、頭をしゃっきりとさせたり、身体を活発にするなどの働きもあります。

セロトニンが活発になるとこれから身体ががんばるぞ！というモードになるってことですね。

起きてしばらくしたら、朝ごはんをしっかりと食べましょう。

この場合の朝ごはんというのは、甘いシリアルなどではなく、
しっかりとアゴをつかって咀嚼できる食べ物です。

食事の刺激や咀嚼運動で、脳は覚醒し、体内時計をリセットすることができます。

タンパク質が豊富な食事を摂取すれば、
必須アミノ酸であるトリプトファンが摂取できるので、おすすめです。
トリプトファンはセロトニンを合成するための材料となるからです。
また必須アミノ酸は体内で合成することができないため、
積極的にタンパク質摂取をすることも大切です。

僕は、朝ごはんはプロテインのみだったり、
MCTオイル入りのコーヒーなどの飲み物だけであることも多いですが、
夜勤明けは可能な限りしっかりと朝ごはんを食べるようにしています。

といいつつも、最近は、バナナ+プロテインが多いです笑

注意ですが、カフェインは覚醒を促進させる作用がありますが、
コーヒーを起床直後に飲むのはおすすめしません。
起床時のカフェイン摂取は、コルチゾールの働きを阻害し、覚醒作用も軽減してしまうからです。

コルチゾールは、脂肪分解や血糖値の上昇、ストレス適応などの作用があるホルモンです。
このホルモンは、起床前から上昇し、起床後1時間程度で極大となります。

したがって、どうしてもコーヒーを摂取したい場合は、ある程度のコルチゾール分泌がされている起床後1時間程度経過した後にカフェインを摂取することがいいでしょう。

このプロテイン、チョコチップ入りで飲み物なのに咀嚼運動できるので、おすすめです。
味も昔の不味いプロテインとは違って、かなり飲みやすくおいしくなってきていますよ。

以上が夜勤明けにするべき行動でした！

どちらもやってるよって方もたくさんいますが、夜勤明けも室内でそのまま仕事を続けたり、
ご飯をほとんど食べない方もいるのではないでしょうか。
そういう方たちは、夜勤明けは太陽光をしっかり浴びて、
少し硬めのものを召し上がってみてください！