こんにちは、えけです。
「朝は時間がなくて、つい朝食を抜いてしまう…」
「午前中はなんだか集中力が続かない…」
「ダイエット中だけど、お昼までにお腹が空いてしまう…」
こんなお悩み、ありませんか？
実はその悩み、朝の「たんぱく質不足」が原因かもしれません。
この記事では、忙しい現代人の救世主ともいえる「朝プロテイン」の魅力と、
今日からすぐに始められる簡単な方法について詳しく解説します。
朝の習慣を少し変えるだけで、
心も体も、そして1日のパフォーマンスも大きく変わるかもしれませんよ。
１．朝プロテインを飲む3つのメリット
２．おすすめの人 / おすすめできない人
３．どんなプロテインがいいの？
４．個人的なおすすめ
朝プロテインを飲む3つのメリット
なぜ、朝にプロテインを飲むのが良いのでしょうか？
それには、私たちの体にとって嬉しい理由がたくさんあります。
体を目覚めさせ、筋肉を守る！
寝ている間、私たちの体は食事から栄養を補給できないため、
筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。
朝一番にプロテイン（たんぱく質）を補給することで、この筋肉の分解をストップし
大切な筋肉を守ってくれるのです。
睡眠中は運動もしないですが、食事もできないので、
体内にある栄養素を使って生命活動を維持するためのエネルギーを作り出すので、
分解が進むことは想像できますよね。
満足感が長続き！ダイエットの強い味方
たんぱく質は、炭水化物や脂質に比べて消化吸収がゆっくりで、腹持ちが良いのが特徴です。
朝にプロテインを飲むと、お昼までの空腹感を抑えられ、
ついつい間食に手が伸びるのを防いでくれます。
無理なく摂取カロリーをコントロールできるので、ダイエット中の方に特におすすめです。
朝に 35g のタンパク質、15g のタンパク質を摂取した群にわけた研究では、
35g摂取群の方が、砂糖や脂肪への欲求が減って、
ダイエットの成功につながったという研究があります。
手軽で美味しい！忙しい朝でも栄養満点
朝食をしっかり準備する時間がない時でも、プロテインならシェイカーで混ぜるだけ。
わずか1分で、体に必要なタンパク質を補給できます。
最近は美味しいプロテインがたくさんあるので、ジュース感覚で楽しめます。
個人的には、当たり外れの少ないチョコレートとかココア味が好きです
おすすめの人 / おすすめできない人
おすすめの人
全ての人におすすめしたいです。具体的には、
- 忙しくて朝食を抜きがちなビジネスパーソンや学生の方
- 健康的にダイエットを成功させたい方
- 筋トレや運動の効果を最大限に引き出したい方
- 手軽に栄養バランスを整えたいと考えている全ての方
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、
18～64歳の男性の推奨量は65g/日、女性は50g/日とされています。
研究では、体重あたり1.2g のタンパク質摂取が望ましいとする報告が多いです。
検査方法などの違いもありますが、より正確な評価をしている点では、
運動していない人は、1.2g/体重 と考えていいと思います。
ちなみに日本人の平均タンパク質摂取量は、男性で約77.7g、女性で約65.7gと報告されています。
あれ、摂取量満たしてるじゃんと思われたと思います。
しかし、タンパク質で摂取量を満たすためには、
それ相応のカロリー摂取が必要になる場合が多いのです。
ちなみに、大手チェーンの牛丼並盛りは、 733kcal タンパク質 22.9g です。
３食全てで約20gずつタンパク質を摂取することは実は難しいのです。
日本人の簡易的な基礎代謝は、25× 体重です。
これに、1.5(デスクワークメイン)をかけると必要エネルギー量が出ます。
体重60kgなら、2250kcal になります。これで体重が増えたり、減ったりしないカロリーです。
私は、活動エネルギー量 2500kcal 程度ですが、
2000kcal 摂取だと少しずつ体重が減りますが、
2600kcal 摂取してもほとんど体重が変わらないので、
あくまで目安のカロリーだと思ってください。
上記、運動していない人が研究対象なので、
もっと運動してるよ！ダイエット頑張ってるよ！っていう人は
必要となるタンパク質量が異なるので、下にまとめておきます。
ある程度運動している人は、1.6-2.2g/kg
よりしっかりと運動している人は、1.4-2.0g/kg(女性)、2.1-2.7g/kg(男性)
ダイエットしたいけど、筋肉量は減らしたくないという人は、2.3-3.1g/kg
ここまで多くなると、
カロリーオーバーせずにタンパク質を十分摂取することは難しいと思いませんか？
おすすめできない人
・妊娠中の人
・慢性腎臓病の人(Stage Ⅳ以上の方)
妊娠中に過剰摂取すると妊娠糖尿病のリスクが高まるということがわかっています。
妊娠糖尿病による胎児への影響を考えると、妊娠中は摂取しない方が良いと思います。
また、慢性腎臓病の方、特に eGFR <30 の方は、透析が必要となる可能性が高くなる
という報告があり、低タンパク質食が推奨されています。
制限しなくても問題ないという報告もありますが、
透析のために週3回通院することを考えると、危ない橋を渡る必要はないのかなと思います。
タンパク質の過剰摂取は肝臓や腎臓に悪いと書かれていることが多いですが、
現在のシステマティックレビューでは、
元々腎機能が悪い人を除いては、腎機能や肝機能には有意差が出るほどの障害をきたすことはない
ということになっています。
どんなプロテインがいいの？
プロテインにはいくつか種類がありますが、
初心者の方には「ホエイプロテイン」か「ソイプロテイン」がおすすめです。
- ホエイプロテイン： 牛乳由来。サラッとして飲みやすく、吸収が早い
WPC：安い WPI：乳糖除去されていて乳糖不耐症も飲める、ちょっと高い - ソイプロテイン： 大豆由来。こってりしており、腹持ちが良い。
どっちか迷ったら、味重視でまずはホエイから試してみることをお勧めします。
ちなみに研究では、
大豆由来のタンパク質は、血中脂肪、低LDL-コレステロール値の改善効果がある
という報告があります。
より健康志向ならソイプロテイン、
たくさんタンパク質が必要ならば、ホエイプロテインという風に選ぶのもありかなと思います。
ちなみにですが、ホエイでもソイでも筋力・筋肉量にはほぼ差が出ないようです。
筋トレブームもあり、販売されているプロテインの量がとても多く、
お得だからと3kgとか5kgとか買ったのに、味が嫌いで飲めなかったという人も散見されます。
Youtuber で好き嫌いのレビューをされている方がいますが、
彼らは飲み慣れているので、常人の感覚で勧められているものを購入すると
不味くて飲めないことがあるので、
後悔のないように飲みきれる少量のパッケージで、
美味しそうな味のものから試してみるのが良いでしょう。
基本は水や牛乳、豆乳などで割るのが一般的です。
水で割るとサラッとした感じになりますが、牛乳だとより甘い感じ、豆乳だとコッテリ感が増します。
慣れてきたら、
- バナナや冷凍ベリーと一緒にミキサーにかける（プレーンでもベリー系のものでも美味しいです）
- 無糖のヨーグルトに混ぜる
- インスタントコーヒーを少量加えてカフェラテ風にする（チョコ系だとよりビターになります）
など、アレンジを加えることで飽きずに続けられます。
個人的なおすすめ
チョコレート系を選んでおけば、ホエイプロテインはハズレがかなり少ないです。
アルプロンはその中でもおいしく飲めるので、おすすめです。
変わり種だと、LYFT のアロエヨーグルト味がおすすめです。
WPIなので、乳糖不耐症の方も飲めますし、何よりめちゃめちゃ美味しい。
ソイプロテインも以前よりも飲みやすいものが増えてきた印象です。
【注意点】
プロテインはあくまで「栄養補助食品」です。プロテインだけで食事を済ませるのではなく、おにぎりやパン、果物などをプラスして、バランスの良い食事を心がけることが大切です。また、製品に記載されている一日の摂取量を守り、飲み過ぎには注意しましょう。
ハーバード大学では、1日の摂取量の1/3程度までに留めておく方がよいと発表しています。
まとめ：プロテインがあなたを変える
朝にプロテインを一杯飲むという簡単な習慣が、私たちの体に嬉しい変化をもたらしてくれます。
- 筋肉を守り、体を目覚めさせる
- 腹持ちが良く、ダイエットをサポート
- 忙しい朝でも手軽に栄養補給
まずは、お気に入りのプロテインを見つけて、週に2〜3回からでも試してみてください。
半年後、自分の身体の変化に気がつくはずですよ。
「朝プロテイン」で、理想の自分への第一歩を踏み出しましょう！
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