「8時間寝たはずなのに、なぜか疲れが取れない…」
「寝つきが悪く、夜中に何度も目が覚めてしまう…」

こうした悩みの原因は、睡眠時間だけでなく、睡眠の「質」にあるかもしれません。
医師として断言しますが、睡眠は単なる休息ではなく、
心と体の健康を維持し、日中のパフォーマンスを最大化するための、
最も重要な医療行為の一つです。

今回は、僕が最高の睡眠の質を維持するために実践している、
医学的根拠に基づいた「寝室環境の作り方」と、
実際に愛用しているアイテムをすべてご紹介します。

最高の睡眠は「準備」から始まる：入眠儀式のすすめ

質の高い睡眠のためには、寝る前の習慣が非常に重要です。
このような特定の行動（入眠儀式）を睡眠と結びつけることで、
「パブロフの犬」で知られる古典的条件付けが働き、
脳がスムーズに睡眠モードへと切り替わるようになります。

僕の場合、毎朝のジムのために22:30にはベッドに入りますが、
その前のリラックスタイムに欠かせないのが、
無印良品の「フレグランスミスト・おやすみブレンド」です。
ベルガモットなどをブレンドした穏やかな香りが、
日中の活動で高ぶった交感神経を鎮め、心身をリラックスモードへと導いてくれます。

現在は仕様が変わり
「ルームフレグランススプレー　おやすみブレンド」という名称のようです。
人気のため品切れが多いですが、見つけたらぜひ試してみてください。

最高の睡眠環境を構成する、医学的な4大要素

僕が最高の睡眠環境を構築する上で、
特に重要視しているのが「光」「温度・湿度」「触覚」「音」の4つの要素です

【光】睡眠ホルモンを分泌させる「完全な暗闇」

【原則】
睡眠の質を左右する最も重要なホルモンが、自然な眠りを誘う「メラトニン」です。
メラトニンは脳の松果体から分泌されますが、非常に光に弱く、
わずかな光でも網膜が感知するとその分泌は抑制されてしまいます。
特に、スマートフォンが発するブルーライトは、メラトニン分泌を強力に抑制するため、
就寝1〜2時間前には使用を控えるのが理想です。

【実践アイテム】遮光1級カーテン
月明かりや街灯などを完全にシャットアウトするために、
遮光率99.99%以上を誇る「遮光1級カーテン」は必須です。
部屋を完全な暗闇にすることで、脳は安心してメラトニンを分泌し、
私たちは深い眠りに入ることができます。

【Rehome（リホーム）】：カーテンだけじゃなく、ロールスクリーンなどもあります。
　　　　　　　　　　　　イチオシは、Switchbot カーテン対応の商品です！

【温度・湿度】深部体温をコントロールする「快適な空気」

【原則】
人は、体の内部の温度「深部体温」が低下する過程で強い眠気を感じます。
特に、眠り始めの90分間に出現する最も深いノンレム睡眠は、
成長ホルモンの分泌や細胞修復に不可欠。
この深い眠りに入るには、スムーズな深部体温の低下が鍵となります。

【実践】エアコンと加湿器の併用
寝室が暑すぎると深部体温が下がりにくく、寝つきが悪くなるため、
夏場は25〜26℃、冬場は20℃前後を目安に、
快適な室温を朝まで一定に保つことが重要です。

ただし、エアコンは空気を乾燥させやすいため、
湿度を50%前後に保つ加湿器の併用をおすすめします。

【触覚】体を正しく預ける「最高の寝具

【原則】
人は一晩に20〜30回ほど寝返りを打ちます。
これは血行を促進し、体圧が特定部位に集中するのを防ぐための重要な生理現象です。
体に合わない寝具は、
この自然な寝返りを妨げ、血行不良や体の痛みを引き起こし、睡眠の質を低下させます。

【愛用アイテム】

• マットレス： コアラマットレス
  体圧分散性に優れ、体の凹凸に合わせて適切に沈み込むため、
  理想的な寝姿勢とスムーズな寝返りをサポートしてくれます。
  腰痛持ちでしたが、これに変えてから朝の体の痛みがなくなりました。
  
  
• 枕：ヒツジのいらない枕 ー調律ー
  高さ調節機能で、自分の頸椎のカーブに完璧にフィットさせることができます。
  まるで無重力のような感覚で、首や肩への負担を最小限に抑えます。
  
  
• シーツ：ヒツジのいらないシーツ ーアイス・ブレイク 爽涼ー
  肌触りが滑らかで、寝返りを打つ際の摩擦が少ないため、
  無意識のストレスを軽減してくれます。

【音】不要な覚醒を防ぐ「コントロールされた静寂」

【原則】
睡眠中、特に浅いレム睡眠中は、わずかな物音でも脳が覚醒しやすくなります。
時計の秒針や家電の動作音といった
予期せぬノイズは交感神経を刺激し、睡眠の連続性を妨げる原因となります。

【実践アイテム】耳栓またはホワイトノイズマシン
最も手軽なのは、耳栓で生活音をシャットアウトすることです。
一方で、完全な無音状態が苦手な方や、耳鳴りが気になる方は、
川のせせらぎや雨音のような「ホワイトノイズ」を流すのも効果的です。
ホワイトノイズは、突発的な物音をかき消し、脳をリラックスさせる効果が報告されています。

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まとめ：寝室は、最高のコンディションを作るための「治療室」

ご紹介したように、
最高の睡眠環境は、以下の医学的根拠に基づいた要素の組み合わせによって作られます。

• 光を完全に遮断し、メラトニン分泌を促す
• 温度と湿度を最適に保ち、深部体温の低下を助ける
• 体を正しく支える寝具で、自然な寝返りをサポートする
• 不要な音を遮断し、脳の覚醒を防ぐ

寝室の環境を整えることは、単なる快適さの追求ではありません。
日中のパフォーマンスを最大化し、長期的な健康を守るための「自己投資」です。
あなたもぜひ、ご自身の寝室を最高の「治療室」へと変えて、
心身ともに最高のコンディションを手に入れてみませんか？

☑️今日のミニマリズム・アクション

今夜、寝る1時間前にスマートフォンやPCの電源をオフにし、
部屋を少し暗くして過ごしてみませんか？
ブルーライトを避けるだけで、寝つきの違いに驚くかもしれません。

今回は、夜勤のダメージを最小にするために夜勤明けにするための2つのことを説明したいと思います。

太陽の光をしっかり浴びよう

起きたら太陽の光を15秒程度しっかりと浴びましょう。

目に光を入れることで、体内時計がリセットするため、身体が1日のスタートを認識し、
約15時間後に眠気が来るように調整されると言われています。

太陽光を浴びると睡眠ホルモンであるメラトニン分泌が抑制され、
セロトニンが活性化するようになります。

セロトニンは脳の神経伝達物質のひとつです。
セロトニンは、ノルアドレナリン・ドパミンなどのカテコラミンという
交感神経を活発にするホルモンの調節をして、心のバランスを保つ効果があります。
また、頭をしゃっきりとさせたり、身体を活発にするなどの働きもあります。

セロトニンが活発になるとこれから身体ががんばるぞ！というモードになるってことですね。

朝ごはんをしっかりと食べよう

起きてしばらくしたら、朝ごはんをしっかりと食べましょう。

この場合の朝ごはんというのは、甘いシリアルなどではなく、
しっかりとアゴをつかって咀嚼できる食べ物です。

食事の刺激や咀嚼運動で、脳は覚醒し、体内時計をリセットすることができます。

タンパク質が豊富な食事を摂取すれば、
必須アミノ酸であるトリプトファンが摂取できるので、おすすめです。
トリプトファンはセロトニンを合成するための材料となるからです。
また必須アミノ酸は体内で合成することができないため、
積極的にタンパク質摂取をすることも大切です。

僕は、朝ごはんはプロテインのみだったり、
MCTオイル入りのコーヒーなどの飲み物だけであることも多いですが、
夜勤明けは可能な限りしっかりと朝ごはんを食べるようにしています。

といいつつも、最近は、バナナ+プロテインが多いです笑

注意ですが、カフェインは覚醒を促進させる作用がありますが、
コーヒーを起床直後に飲むのはおすすめしません。
起床時のカフェイン摂取は、コルチゾールの働きを阻害し、覚醒作用も軽減してしまうからです。

コルチゾールは、脂肪分解や血糖値の上昇、ストレス適応などの作用があるホルモンです。
このホルモンは、起床前から上昇し、起床後1時間程度で極大となります。

したがって、どうしてもコーヒーを摂取したい場合は、ある程度のコルチゾール分泌がされている起床後1時間程度経過した後にカフェインを摂取することがいいでしょう。

アルプロン (ALPRON) ホエイ プロテイン WPC ミルクココア風味(チョコチップ入り) 900g

このプロテイン、チョコチップ入りで飲み物なのに咀嚼運動できるので、おすすめです。
味も昔の不味いプロテインとは違って、かなり飲みやすくおいしくなってきていますよ。

まとめ

以上が夜勤明けにするべき行動でした！

どちらもやってるよって方もたくさんいますが、夜勤明けも室内でそのまま仕事を続けたり、
ご飯をほとんど食べない方もいるのではないでしょうか。
そういう方たちは、夜勤明けは太陽光をしっかり浴びて、
少し硬めのものを召し上がってみてください！

今回は、夜勤の最中にできる翌日のダメージを極力少なくする方法について説明したいと思います。

当たり前のことばかりではあるのですが、重要なことばかりなので、確認していきましょう。

私たちの体内時計についてみなさんはどこまで知っていますか？

人間の24時間のサイクルは、サーカディアンリズムと呼ばれています。

サーカディアン （circadian）とは
ラテン語のcirca（英語 のabout）とdian（英語のday）が合わさったもので、
およそ1日という意味です。

なので、サーカディアンリズムというのは、だいたい1日のリズムという意味になります。
約１日というのはどういうことかというと、
私たちのサーカディアンリズムは約25時間程度と言われています。
私たちの生活は24時間と決まっているので、このリズムを24時間に調節しなければなりません。

その調整をしてくれる因子を同調因子と呼びます。
同調因子には、太陽などの強い光、時計など時間がわかるもの、
食事、運動、習慣などがあると言われています。

このことを念頭にいれて、次の項目へ進んでいきましょう。

いつもの時間に夕ご飯を食べよう

夜勤中は外来の込み具合や、休憩に入る順番など自分ではどうにもならないことが多いですが、
可能な限り普段のと同様の生活を送った方が良いと思います。

上で説明したように、食事というのは、サーカディアンリズムを調整する同調因子に含まれています。
そのため、普段と異なる時間帯の食事は生活リズムを崩す一因となるため、
可能な限り避けるべきなのです。

夜勤中にジャンクフードなどを食べないようにしよう

これも１．と同様に食事によって、リズムが崩れてしまうからです。

それに加えて、ジャンクフードはトランス脂肪酸が多く含まれており、
体内の炎症を惹起したり肥満になったり精神が不安定になったりと、
悪影響を与えることが多いので、日常生活でも避けた方がいいです。

また、脂質の代謝にはとても長い時間がかかり、睡眠の質が低下することも報告されています。

なので、重ねてジャンクフードなどの摂取は避けたほうが良いです。

しかし、夜勤中どうしてもなにか食べたいと思うことはあると思います。
そんなときは消化が早い糖質を少量摂取をすることをおすすめします。

具体的には、うどんやお粥などあまり噛む必要がなく、GI値の高いものになります。
GI値が高いので、すぐに吸収され血糖値が上昇し、エネルギーになります。
逆に、玄米、さつまいもなど健康に良いとされる低GIのものは、
消化吸収が遅いため、夜勤中に限っては避けたほうが無難だと思います。

電子機器に触れないようにしよう

スマホ、タブレット、パソコン、電子カルテなどのブルーライト、眩しいほど明るい照明などは、
サーカディアンリズムを乱すだけでなく、睡眠の質を低下させることが報告されています。

しかし、夜勤中に電子カルテを使わないことは不可能なので、
患者がいない時や少し時間ができた時に時間潰しにスマホを使ったり、
カルテ検索をしたりするのは避けましょう。

一番楽にできる対策としては、ブルーライトカットのメガネをかけること、
スマホにブルーライトカットフィルムを貼る、ナイトモードにするなどです。
あまりにも色の濃いレンズだと不審者感が出てしまうので、薄めのものをおすすめしますが、
睡眠を最優先するんだ！という方は、
ブルーライトカット率の高いレンズやアンバーグラス(オレンジ色のサングラス)などをかけることで、
ブルーライトの影響を限りなく低くすることができると思います。

僕は家では21時を過ぎたら、アンバーグラスをかけて不審者になっています。

アンバーグラス

こまめに目を閉じて休憩 or 仮眠しよう

これはお昼寝の効果についての記事でも説明しましたが、目を瞑るだけでも脳は休息できるということが報告さえています。

ある程度まとまった時間寝ることができるのであれば、
仮眠室でアイマスクや耳栓などを装着した状態で寝ることが理想的です。

PHSにすぐに出たいから、耳栓は無理だ！という方は、
ホワイトノイズを流すことで同様の効果を得られるので、
ホワイトノイズを流しながら寝ることも良いと思います。

塵も積もれば山となるともいうので、時間がなくても合間合間に目を瞑って、
脳だけでも休息されるようにしてください。

ベッドに入れるタイミングになったら、裸足になって寝よう

眠るための条件が2つあります。

１．深部体温の低下
２．皮膚温度の上昇

です。

このためには、まず身体を温めて皮膚温度を上昇させる必要があります。
ゆっくりストレッチをすることもいいでしょう。
軽めの運動やマッサージをして、皮膚温度を上昇させたら、
深部体温を低下させることができれば入眠の準備が整います。

深部体温を低下させる方法は、熱放散です。
熱放散とは末梢血管を拡張させて血流量を増やし、血液を冷やすことです。
そのため、靴下を履いていると末梢が温まり、
熱放散が妨げられ深部体温が下がらないため、寝付けなくなります。

そのため、靴下を履いて足を温めるのは良いですが、入眠時には脱ぐことをおすすめします。

白湯など胃に負担をかけないもので身体を温めよう

温かいものを飲むと身体が温まったという経験をしたことはないでしょうか。

これも靴下の話と同様です。入眠に必要なのは、皮膚温度の上昇と深部体温の低下です。
そのためには、まず皮膚温度を上げる必要があります。
白湯などでまずは皮膚・深部体温ともに上昇させた状態で布団に入りましょう。
その後は、身体のメカニズムで深部体温が徐々に下がって眠りにつけるはずです。

すでに身体が温かい状態で、温かいものを飲むと深部体温が下がるまでに時間がかかるので、
入眠の逆効果となってしまうので避けるようにしましょう。

まとめ

以上、夜勤中にできる6つのことでした。
サーカディアンリズムをいかに崩さないような行動を取れるかどうかが鍵になります。

少しでも誰かの役に立つ内容であれば嬉しいです。

今回は、夜勤がある日のお昼のするべきたった1つのことについて紹介したいと思います。

それは昼寝です！

昼寝には、疲労軽減、集中力向上、記憶力向上、メンタル改善、心疾患・認知症リスクの軽減などの効果が報告されています。

まだまだ未解明な部分が多いので、今後様々なことが解明されていくと思います。

時間がない時

昼寝する時間なんてないよ〜！そんな方へ。

目を閉じてぼーっとしているだけでも記憶力向上、疲労軽減の効果があります。
デフォルトモードネットワークというシステムが稼働して、頭の整理をしてくれるからです。

業務と業務の間の休憩や疲れてきたと思ったら、目をとじてぼーっとしてみることを是非試してみてください。

15-20分程度の時間が取れる場合

少し寝るだけでも頭がすっきりとした経験があるのではないでしょうか。

コーヒーを飲んでから寝るコーヒーナップもおすすめです！
コーヒーに含まれるカフェインの効果で仮眠から目覚める時にすっきりと起きることができます。
カフェインは摂取してから、20分前後で脳に届くので、ちょうどその頃に覚醒することができます。

ただし、コーヒーは一気に飲んで、すぐに寝るという条件があります。
少しずつ飲むとコーヒーの効き目がゆっくり来るので、起きたい時間帯に起きることができなくなります。
また、絶対に起きることができるわけではないので、アラームを20分でセットしておきましょう。

昼寝の際に使っていて、個人的にかなり効果が高いと感じている、耳栓、アイマスクを紹介します。

Loop Quiet 2

LOOP は Quiet, Experiencd, Dream, switch など様々なシリーズがありますが、一番汎用性が高いのが、この Quiet です。僕はこれに加えて、骨伝導型イヤフォンであるShokz Open Run Pro2を装着しています。

Shokz (ショックス) OpenRun Pro 2

明るいと僕は眠れないので、アイマスクをかけて光と音をブロックして、昼寝モードに入ります。

aimeve アイマスク 光の遮断 premium

このアイマスク、鼻が高いとおそらく完全に光を遮断してくれると思うんですが、そこまで鼻が高くないので、若干光が漏れてくるので、商品名としては少し誇張しすぎかなとおもうところもありますが、他のアイマスクと比較すると装着感や遮光率が高くておすすめできると思っています。

コーヒーのみでは不十分という方は、コーヒーと一緒にテアニンを摂取するといいでしょう。
テアニンは緑茶などに含まれる成分ですが、コーヒーと緑茶を同時に飲むことはかなりきついので、サプリメントで摂ることをおすすめします。
カフェイン+テアニンのサプリを使うのが一番簡単ですが、
コーヒーの方がクロロゲン酸などのコーヒーに含まれるその他の効果を受けられるのでおすすめです！

夜勤中ほぼ寝れない場合

60分仮眠ができれば、全身の疲労を回復する効果があります。
しかし、寝覚めが悪くなったり、頭がボーッとしたりと、通常の業務に支障が出ることがあります。
普通に勤務していたら、そもそも60分も自由時間はありませんよね。

時間はあるけど、眠れないという場合

時間があるのに、なぜか眠れない。
寝たいのに眠れない、そんな経験は誰でもあると思います。

目を閉じているだけで脳の休息になります。
机に突っ伏しても良いし、ソファで横になってもいいので、とにかく何も考えずにただただぼーっとしていましょう。
無理に寝なくても大丈夫です。その間に脳はしっかりと休んでいます。

以上、今回は夜勤前のお昼にするべき行動でした！

人類はもともと昼と夜の二相性睡眠だった説などもあるので、積極的仮眠をとって午後の活動に備えることをおすすめします！

医者には、当直・夜間の緊急手術などの深夜帯の業務があります。
8時から17時までの通常勤務の後、17時から翌朝8時までの当直業務が入ってくることもあります。
更に、8時から翌日の通常勤務が始まります…。
当直の疲労を翌日まで持ち越さない方法を共有したいと思います。