鳴り響くPHSの音、短い仮眠時間、そして休む間もなく訪れる翌日の通常業務…。
いつ呼ばれるかわからない緊張感から、病院のそばを離れられない。

医師にとって当直やオンコールは、心身ともに削られる過酷な時間ですよね。

「限られた時間で、少しでも質の高い休息をとりたい」
「どうにかして、この心身の負担を軽減したい」

これは、当直を経験したことのある全ての医師が願うことではないでしょうか。

今回は、僕自身が何度も試行錯誤を重ねた末にたどり着いた、
当直・オンコールのQOL（生活の質）を劇的に上げてくれる
「神アイテム」を厳選してご紹介します。
これから紹介するアイテムは、僕の過酷な当直を何度も支えてくれた、まさに戦友です。

アイテムリスト

1.【足の解放】究極のリラックスへ誘う「リカバリーサンダル」

▶︎愛用アイテム：サロモン REELAX SLIDE 6.0 Womens / Mens

一日中、革靴やスニーカーで締め付けられた足は、救急外来に着く頃にはもうパンパン…。
そんな疲れた足を優しく解放してくれるのが、このリカバリーサンダルです。

抜群の通気性で蒸れることなく、裸足で履いた時の心地よさは格別。
緊急コールがあってもサッと履いて駆け出せる手軽さも、欠かせないポイントです。
足元が快適なだけで、こんなにもリラックスできるのかと驚くはず。
まずは足元から、心と体を解放してあげましょう。

REELAX MOC 6.0：かかと付きのタイプもあります

2.【深い仮眠】光と音を遮断する「アイマスク＆耳栓」

▶︎愛用アイテム：Suyamee アイマスク / Loop Quiet2

当直中の仮眠は、まさに時間との戦い。
しかし、院内の煌々とした光や、ナースステーションから聞こえる物音、
患者のモニターのアラームなどで、なかなか寝付けないことも多いですよね。

そんな時、この2つのアイテムが”強制シャットダウン”を可能にしてくれます。

アイマスクで光を、耳栓で音を完全に遮断することで、
たとえ15分の仮眠でも驚くほど深い休息を得ることができます。
日中の仮眠や、出張時の移動など、様々なシーンで活躍してくれる最高の投資です。

15分間瞑想（呼吸に集中するだけ）もおすすめです。
寝ていないのにかなりの気力・体力の回復ができますよ。

3.【心の鎮静】高ぶる神経をなだめる「ハーブティー＆保温マグ」

▶︎愛用アイテム：ホットカモミールティー

緊急対応の後など、交感神経が最高潮に高ぶり、アドレナリンが出ているのを感じる時。
「落ち着いたはずなのに、なぜか神経だけが高ぶっている…」という経験はありませんか？

そんな時は、ホットカモミールティーがおすすめです。
カモミールには自律神経を落ち着かせ、リラックスを促す効果が期待できます。
もちろんノンカフェインなので、当直明けの睡眠を妨げる心配もありません。
保温マグに入れておけば、いつでも温かい一杯が、高ぶった心を優しく鎮めてくれます。

喜保屋 香りにこだわった カモミールティー ：サクラチェッカーで高評価！
お湯を注いで蓋付き保温マグにいれてカルテ横においてます。

4.【賢い栄養補給】夜中の食欲に打ち勝つ「夜食セット」

当直中の夜間は、無性に食欲が湧いてくるもの。
これは、空腹ホルモン「グレリン」の増加や、満腹ホルモン「レプチン」の低下、
ストレスホルモン「コルチゾール」の増加の影響など、科学的な根拠がある現象です。

ここでカップ麺やスナック菓子に手を伸ばすと、罪悪感と体重の増加は避けられません…。

そこでおすすめなのが、少量で満足でき、血糖値の急上昇も防いでくれる、
この賢い夜食セットです。

• ミックスナッツ：良質な脂質と食物繊維が満腹感を持続させます。
• 高カカオチョコレート：ポリフェノール豊富で、心を落ち着かせる効果も。
• プロテインバー：手軽にタンパク質を補給し、食欲を抑制します。

罪悪感なく食欲を満たし、体に必要な栄養を賢く摂取しましょう。

ミックスナッツ 22g×30袋
明治 チョコレート効果 72% 1kg
ソイジョイ ブルーベリー 30g×48個
inバー プロテイン ザクザクビター (18本入)

5.【瞬間リフレッシュ】1分で完了する「フェイスシート＆デオドラント」

▶︎愛用アイテム：Stridex Maximum / オールドスパイス

当直中は、緊張からか日中とは違うベタつく汗をかきがちですよね。
「シャワーの時間があるなら、1分でも長く寝たい！」
というのが本音ではないでしょうか。

そんな願いを叶えるのが、この時短リフレッシュセットです。

洗顔代わりに「Stridex」で顔を拭けば、サリチル酸の力で余分な皮脂や汚れがスッキリ。
液量が多いので、ついでに身体のきになるところも！

「オールドスパイス」をサッと塗れば、
長時間の脇汗対策と爽やかな香りで、まるでシャワーを浴びたかのような爽快感が得られます。

たった1分で完了するこの儀式が、次のコールまでの貴重な休息時間を守ってくれます。

これらのアイテムは、Amazon より iherb するほうがお得です。
もしよろしければ、僕の紹介コード【HEL7579】をお使いください。

まとめ

今回ご紹介したアイテムは、単なる便利グッズではありません。

これらは、自分自身の心と体を守り、大切にするための「セルフケアへの投資」であり、
過酷な医療現場で戦い続けるための「パフォーマンスを維持する戦略」です。

当直やオンコールがなくなることはありません。
しかし、小さな工夫を積み重ねることで、その時間の質を劇的に向上させることは可能です。

この記事が、日々奮闘されている先生方のQOLを少しでも向上させる一助となれば、
これほど嬉しいことはありません。

☑️今日のミニマリズム・アクション

あなたの当直バッグ、重くなっていませんか？
次の当直前に中身を一度すべて出し、
「心と体を休めるために本当に必要なもの」という視点で見直してみましょう。

今回は、夜勤のダメージを最小にするために夜勤明けにするための2つのことを説明したいと思います。

太陽の光をしっかり浴びよう

起きたら太陽の光を15秒程度しっかりと浴びましょう。

目に光を入れることで、体内時計がリセットするため、身体が1日のスタートを認識し、
約15時間後に眠気が来るように調整されると言われています。

太陽光を浴びると睡眠ホルモンであるメラトニン分泌が抑制され、
セロトニンが活性化するようになります。

セロトニンは脳の神経伝達物質のひとつです。
セロトニンは、ノルアドレナリン・ドパミンなどのカテコラミンという
交感神経を活発にするホルモンの調節をして、心のバランスを保つ効果があります。
また、頭をしゃっきりとさせたり、身体を活発にするなどの働きもあります。

セロトニンが活発になるとこれから身体ががんばるぞ！というモードになるってことですね。

朝ごはんをしっかりと食べよう

起きてしばらくしたら、朝ごはんをしっかりと食べましょう。

この場合の朝ごはんというのは、甘いシリアルなどではなく、
しっかりとアゴをつかって咀嚼できる食べ物です。

食事の刺激や咀嚼運動で、脳は覚醒し、体内時計をリセットすることができます。

タンパク質が豊富な食事を摂取すれば、
必須アミノ酸であるトリプトファンが摂取できるので、おすすめです。
トリプトファンはセロトニンを合成するための材料となるからです。
また必須アミノ酸は体内で合成することができないため、
積極的にタンパク質摂取をすることも大切です。

僕は、朝ごはんはプロテインのみだったり、
MCTオイル入りのコーヒーなどの飲み物だけであることも多いですが、
夜勤明けは可能な限りしっかりと朝ごはんを食べるようにしています。

といいつつも、最近は、バナナ+プロテインが多いです笑

注意ですが、カフェインは覚醒を促進させる作用がありますが、
コーヒーを起床直後に飲むのはおすすめしません。
起床時のカフェイン摂取は、コルチゾールの働きを阻害し、覚醒作用も軽減してしまうからです。

コルチゾールは、脂肪分解や血糖値の上昇、ストレス適応などの作用があるホルモンです。
このホルモンは、起床前から上昇し、起床後1時間程度で極大となります。

したがって、どうしてもコーヒーを摂取したい場合は、ある程度のコルチゾール分泌がされている起床後1時間程度経過した後にカフェインを摂取することがいいでしょう。

アルプロン (ALPRON) ホエイ プロテイン WPC ミルクココア風味(チョコチップ入り) 900g

このプロテイン、チョコチップ入りで飲み物なのに咀嚼運動できるので、おすすめです。
味も昔の不味いプロテインとは違って、かなり飲みやすくおいしくなってきていますよ。

まとめ

以上が夜勤明けにするべき行動でした！

どちらもやってるよって方もたくさんいますが、夜勤明けも室内でそのまま仕事を続けたり、
ご飯をほとんど食べない方もいるのではないでしょうか。
そういう方たちは、夜勤明けは太陽光をしっかり浴びて、
少し硬めのものを召し上がってみてください！

今回は、夜勤の最中にできる翌日のダメージを極力少なくする方法について説明したいと思います。

当たり前のことばかりではあるのですが、重要なことばかりなので、確認していきましょう。

私たちの体内時計についてみなさんはどこまで知っていますか？

人間の24時間のサイクルは、サーカディアンリズムと呼ばれています。

サーカディアン （circadian）とは
ラテン語のcirca（英語 のabout）とdian（英語のday）が合わさったもので、
およそ1日という意味です。

なので、サーカディアンリズムというのは、だいたい1日のリズムという意味になります。
約１日というのはどういうことかというと、
私たちのサーカディアンリズムは約25時間程度と言われています。
私たちの生活は24時間と決まっているので、このリズムを24時間に調節しなければなりません。

その調整をしてくれる因子を同調因子と呼びます。
同調因子には、太陽などの強い光、時計など時間がわかるもの、
食事、運動、習慣などがあると言われています。

このことを念頭にいれて、次の項目へ進んでいきましょう。

いつもの時間に夕ご飯を食べよう

夜勤中は外来の込み具合や、休憩に入る順番など自分ではどうにもならないことが多いですが、
可能な限り普段のと同様の生活を送った方が良いと思います。

上で説明したように、食事というのは、サーカディアンリズムを調整する同調因子に含まれています。
そのため、普段と異なる時間帯の食事は生活リズムを崩す一因となるため、
可能な限り避けるべきなのです。

夜勤中にジャンクフードなどを食べないようにしよう

これも１．と同様に食事によって、リズムが崩れてしまうからです。

それに加えて、ジャンクフードはトランス脂肪酸が多く含まれており、
体内の炎症を惹起したり肥満になったり精神が不安定になったりと、
悪影響を与えることが多いので、日常生活でも避けた方がいいです。

また、脂質の代謝にはとても長い時間がかかり、睡眠の質が低下することも報告されています。

なので、重ねてジャンクフードなどの摂取は避けたほうが良いです。

しかし、夜勤中どうしてもなにか食べたいと思うことはあると思います。
そんなときは消化が早い糖質を少量摂取をすることをおすすめします。

具体的には、うどんやお粥などあまり噛む必要がなく、GI値の高いものになります。
GI値が高いので、すぐに吸収され血糖値が上昇し、エネルギーになります。
逆に、玄米、さつまいもなど健康に良いとされる低GIのものは、
消化吸収が遅いため、夜勤中に限っては避けたほうが無難だと思います。

電子機器に触れないようにしよう

スマホ、タブレット、パソコン、電子カルテなどのブルーライト、眩しいほど明るい照明などは、
サーカディアンリズムを乱すだけでなく、睡眠の質を低下させることが報告されています。

しかし、夜勤中に電子カルテを使わないことは不可能なので、
患者がいない時や少し時間ができた時に時間潰しにスマホを使ったり、
カルテ検索をしたりするのは避けましょう。

一番楽にできる対策としては、ブルーライトカットのメガネをかけること、
スマホにブルーライトカットフィルムを貼る、ナイトモードにするなどです。
あまりにも色の濃いレンズだと不審者感が出てしまうので、薄めのものをおすすめしますが、
睡眠を最優先するんだ！という方は、
ブルーライトカット率の高いレンズやアンバーグラス(オレンジ色のサングラス)などをかけることで、
ブルーライトの影響を限りなく低くすることができると思います。

僕は家では21時を過ぎたら、アンバーグラスをかけて不審者になっています。

アンバーグラス

こまめに目を閉じて休憩 or 仮眠しよう

これはお昼寝の効果についての記事でも説明しましたが、目を瞑るだけでも脳は休息できるということが報告さえています。

ある程度まとまった時間寝ることができるのであれば、
仮眠室でアイマスクや耳栓などを装着した状態で寝ることが理想的です。

PHSにすぐに出たいから、耳栓は無理だ！という方は、
ホワイトノイズを流すことで同様の効果を得られるので、
ホワイトノイズを流しながら寝ることも良いと思います。

塵も積もれば山となるともいうので、時間がなくても合間合間に目を瞑って、
脳だけでも休息されるようにしてください。

ベッドに入れるタイミングになったら、裸足になって寝よう

眠るための条件が2つあります。

１．深部体温の低下
２．皮膚温度の上昇

です。

このためには、まず身体を温めて皮膚温度を上昇させる必要があります。
ゆっくりストレッチをすることもいいでしょう。
軽めの運動やマッサージをして、皮膚温度を上昇させたら、
深部体温を低下させることができれば入眠の準備が整います。

深部体温を低下させる方法は、熱放散です。
熱放散とは末梢血管を拡張させて血流量を増やし、血液を冷やすことです。
そのため、靴下を履いていると末梢が温まり、
熱放散が妨げられ深部体温が下がらないため、寝付けなくなります。

そのため、靴下を履いて足を温めるのは良いですが、入眠時には脱ぐことをおすすめします。

白湯など胃に負担をかけないもので身体を温めよう

温かいものを飲むと身体が温まったという経験をしたことはないでしょうか。

これも靴下の話と同様です。入眠に必要なのは、皮膚温度の上昇と深部体温の低下です。
そのためには、まず皮膚温度を上げる必要があります。
白湯などでまずは皮膚・深部体温ともに上昇させた状態で布団に入りましょう。
その後は、身体のメカニズムで深部体温が徐々に下がって眠りにつけるはずです。

すでに身体が温かい状態で、温かいものを飲むと深部体温が下がるまでに時間がかかるので、
入眠の逆効果となってしまうので避けるようにしましょう。

まとめ

以上、夜勤中にできる6つのことでした。
サーカディアンリズムをいかに崩さないような行動を取れるかどうかが鍵になります。

少しでも誰かの役に立つ内容であれば嬉しいです。

医者には、当直・夜間の緊急手術などの深夜帯の業務があります。
8時から17時までの通常勤務の後、17時から翌朝8時までの当直業務が入ってくることもあります。
更に、8時から翌日の通常勤務が始まります…。
当直の疲労を翌日まで持ち越さない方法を共有したいと思います。