朝の運動で最高の1日をスタートしよう！

最高の1日を、朝の運動でスタートしよう！

皆さん、こんにちは。ミニマリストで現役医師のえけです。

仕事にプライベートに忙しい30代・40代の皆さんは、
日々の健康管理に頭を悩ませていませんか？

「朝は時間がないし、運動するなんて無理…」

そう思っている方も多いかもしれません。

実は、たった30分でも朝に体を動かす習慣を持つだけで、
心身に驚くほどポジティブな変化が生まれます。
今回は、朝に運動することのメリットと、忙しい毎日でも無理なく続けられる方法を、
医師の視点からお伝えします。

朝の運動がもたらす４つのメリット

朝に運動をすることで得られるメリ朝に運動することで得られるメリットは多岐にわたりますが、
今回は特に皆さんの生活に役立つ4つのポイントに絞ってご紹介します。

メリット①：仕事のパフォーマンス向上

朝の運動は、交感神経を活性化させ、集中力や記憶力を高める効果があります。
体を動かすことで血行が促進され、
コルチゾールというホルモンの働きによって脳に酸素や栄養が十分に行き渡るため、
頭がスッキリとした状態で1日を始められます。
朝から冴えた頭で仕事に取り組めるため、生産性の向上にもつながります。

メリット②：ストレス軽減とメンタルの安定

運動をすると、セロトニンやドーパミンといった「幸福ホルモン」が分泌されます。
これにより、気分が安定し、ストレスを軽減する効果が期待できます。
朝からポジティブな気持ちでいられるため、
日中の困難にも前向きに取り組めるようになるでしょう。

メリット③：効率的な脂肪燃焼と代謝アップ

朝は、体内のグリコーゲン（糖エネルギー）が低い状態です。
このタイミングで有酸素運動を行うと、より効率的に脂肪が燃焼されやすくなります。
複数の研究で、空腹時の朝運動は脂肪燃焼効率が高く、
速やかな体脂肪の減少や
血中脂質（中性脂肪・コレステロール）の改善が見られるとされています。

また、筋トレで筋肉をつけることは、
安静時のエネルギー消費量を増やす「基礎代謝アップ」につながり、
太りにくい体づくりに役立ちます。

メリット④：継続しやすく、習慣化しやすい

朝の時間は、自分のために使える、静かで邪魔の入りにくい時間であることが多いです。
早起きして、出社前にジムに通ったり、散歩をしたりする。
これを習慣にできたら、将来の自分への最高の投資になります。

ミニマリスト医師が教える、筋トレと有酸素運動の始め方

「筋トレと有酸素運動、両方やりたいけど、どうすればいいの？」

そう疑問に思われた方もいるかもしれません。

時間があるからといって、
筋トレと有酸素運動を同じ日に行う「コンカレントトレーニング」は、
実は効率的ではないことがわかっています。
筋トレで得られる筋力アップの効果を、有酸素運動が打ち消してしまう可能性があるためです。

そのため、僕は「筋トレの日」と「有酸素運動の日」を分けることをおすすめします。
これにより、それぞれの運動効果を最大限に引き出すことができるのです。

たとえば…

• 月・水・金：筋トレの日
• 火・木：有酸素運動の日
• 土・日：休養日

このように、週単位で無理のないスケジュールを組むのがおすすめです。

僕は、以下のようなトレーニングメニューにしてます。
月：下半身+HIIT、火：上半身、水：緩めの有酸素30分、木：休養（夜クロスフィット）
金：全身、土：緩い有酸素60-90分（夜クロスフィット）、日：休養

まとめ：ミニマリスト医師が教える、続けやすい朝の運動習慣

朝の運動は、時間がない中でも簡単に始められます。

僕は、毎朝スクワット20回、腕立て20回からはじめました。
みなさんもまずは「朝起きたらスクワットを10回する」といった
小さな習慣から始めてみましょう。

朝に体を動かすことで、仕事のパフォーマンスが上がり、
心が安定し、健康的な体も手に入ります。
ぜひ、朝の運動習慣を味方につけて、最高の1日をスタートさせてみませんか？

☑️今日のミニマリズムアクション

朝起きたら、ベッドサイドでスクワットを 10 回やってみよう

「朝活したいのに、気づいたらギリギリの時間まで寝てしまっている…」
「早起きして自分の時間を確保したいけど、なかなか続かない…」

そんな悩みを抱えていませんか？
僕も以前は何度も目覚ましを止めて二度寝し、バタバタと家を出る毎日を送っていました。

でも、ちょっとした工夫で朝時間はガラッと変わります。
この記事では、僕が実際に1年以上続けているモーニングルーティンと、
それを無理なく続けるための「仕組み」や「便利グッズ」について紹介します。

・朝の時間をもっと有効に使いたい方
・朝活がうまくいかずに挫折した経験がある方
・モーニングルーティンを作りたいけど、何から始めればいいか分からない方

そんな方にこそ、ぜひ読んでいただきたい内容です。
「朝の1時間」が変われば、1日が変わる。そして、人生が少しずつ整っていきます。

実際のモーニングルーティン

2025年7月現在、僕が実際に取り入れているモーニングルーティンを紹介します。
起床時間は決まっているので、それ以降は所要時間で表記しています。

• 22:00-23:00 入眠
• 5:45 起床
• 10秒：ベッドから起きる
• 25秒：ベッドメイキングする
• 1分30秒：常温の水をコップ1杯飲む
• 1分30秒：プロテインをつくる
• 1分：電気ケトルの電源を入れて、ミルにコーヒー豆をいれる
• 2分：腕立て、スクワットを15 回ずつやって、伸びをする
• 5分：ドリッパーをセットして、粉をいれて、コーヒーをいれる
• 3分：今日やりたいことを３つ日記帳に書く
• 15分：英単語 or 英文法の勉強をする
• 14分：瞑想をする
• 3分：着替えをする
• 2分（6:35頃）：荷物を持って家を出る

どれも特別なことではなく、誰にでもできるシンプルな行動ばかりです。

1年以上継続しているので、今では何も考えずに家を出られるようになっています（笑）

なぜここまで細かく設定しているかというと、
時間に余白があると、つい別のことをやりたくなってしまうからです。

一般的には「スケジュールには余白を持たせるべき」と言われますが、
朝の習慣は、意思力や判断力を使わずに済むようにすべきです。
行動がすべて決まっていたほうが、何も考えずに動けます。

僕が使っているアプリは「ルーチンタイマー」。

無料で使えて、

• 秒単位での行動設定
• 各行動の音声読み上げ
• 残り時間の通知
• 指定時間でのリマインド

…と、かなり多機能。
これだけできる無料アプリは他に知りません。
シンプルな操作画面なので、誰にでも簡単に使えます。

👉 ルーチンタイマー iPhone
👉 ルーチンタイマー Android

ルーティン通りの行動をするために

「ルーティンを決めても、その通りに動けない！」
そんな声もよく聞きます。

では、なぜ動けないのか？
夜のうちに準備していないからではないでしょうか？

たとえば、僕のルーティンから考えてみましょう。

• 常温の水を飲む（1分30秒）
  　→ コップを洗って、水を浄水しておきます。
• ケトルをセット（1分）
  　→ あらかじめ水を入れ、コーヒー豆を冷蔵庫から出しやすいようにしておきます。
• 日記・英語学習（計18分）
  　→ 机の上を整理して、日記帳や単語帳を準備しておきます。
• 瞑想（14分）
  　→ YouTubeの誘導瞑想ならURLをすぐ開けるように、ヨガマットも取り出しやすく。

このように、朝の行動をスムーズに進めるカギは前夜の準備です。
寝る前に「朝のための仕込み」をしておきましょう。

そもそも朝起きられない方へ

「気合だ！根性だ！」では、起きられませんよね（笑）

起きられない理由は人それぞれあります。
夜更かし、二度寝癖など、すぐには改善できないものもありますが…

もし「寒くて起きられない」「暗くて気分が乗らない」といった理由なら、
対策は意外とシンプルです。

• 部屋の温度を調整する
• 明かりをつけて部屋を明るくする

つまり、シーリングライトとエアコンのタイマーをセットするだけでOK。

さらに、僕はIoT家電と連動させて、

• 起床時間に合わせて、カーテンが開いて電気がつく
• 指定の気温になったら、エアコンを自動ON/OFF

こんなことも可能です。

そう、Switchbot ならね。

手放せない愛用のIoT家電たち

3年間使い続けている「手放せない」アイテムをご紹介します。

• Switchbot Hub 3：スマートホームの要（＋温湿度計、リモコン、音声入力）
• Switchbot Hub 2：Hub2 のライト版
• Echo Pop：Alexa、音声入力をしたい人向け
• Switchbot カーテン 第3世代：カーテンの自動開閉
• Switchbot 指ロボット：壁の物理ボタンを押してくれます

これさえあれば、
起床時にエアコンをつける・カーテンを開けるなど、
朝の障害を徹底的に排除できます。

初心者には Hub2 がおすすめ。音声入力をしたい場合は、Echo も合わせて使いましょう。
操作はすべてSwitchbotのアプリで簡単にできます。

• アプリをいれる
  (購入時のQRコードから)
  
• Switchbotの電源をいれる
  
• 右上の「＋」を押す
  
• 「デバイスの追加」を押す
  
• 「Bluetoothデバイスを
  　　　検出中」の中から
  「ハブ2 or 3」を押す
  
• 出てきた指示に従って
  スマホとHubを接続する

他の製品を購入した場合も
一緒です。

無事に接続できたら

「マイホーム」のところに
「ハブ2 or 3」と
表示されるはずなので
試しに押してみましょう

エアコンであれば、
この順に設定すれば、
動かすことができます。

それから、

下のタブの
「オートメーション」を押して
右上の「＋」を押すと
動作の条件と動作させる家電を
設定できます。

これで、起きる時間の少し前に
エアコンをつけたり
起床時にカーテンを開けて
電気をつけることができます。

• 起床10分前にエアコンON
• 起床時間にカーテンと照明ON　など

これを一度設定しておけば、毎朝の手間がぐっと減ります。

どうしても起きられない人へ

それでも起きられない…そんな方は、

ブライトライトME+ のような光アラームがおすすめ。

光で目覚めるほうが自然で、体内時計の乱れを整える効果も期待できます。
「音より光」の目覚まし、ぜひ試してみてください。

まとめ：モーニングルーティンは夜から始まっている

「朝活したいのに起きられない」「朝を有効に使いたい」
誰しも一度はそんな悩みを感じたことがあるはずです。

そんなときに大切なのは、
朝の行動を仕組み化し、考えずに動けるようにすること。
そして、その仕組みを前日の夜に準備しておくこと。

ルーティンを細かく設定することで、判断力や意思力に頼らずに行動できます。
さらに、IoT家電や便利アプリを活用すれば、その実現はぐっとラクになります。

朝を制する者は、人生を制す。
朝の1時間を整えることで1日が変わり、やがて人生そのものが変わります。
あなたもぜひ、自分だけのモーニングルーティンを見つけてみてください！

今回は、モーニングルーティンについてお話したいと思います。

朝にやっておきたい最低限のこと

みなさんは朝にいつもやってることはありますか？
僕が考える朝にやっておきたい6つのことは、

です。

ベッドメイキングをする

朝小さいことを達成するだけでも、自分をコントロールできたという感覚が生まれ、幸福感が増すそうです。
また、簡単にできるし、ほぼ無気力でもできるのでモーニングルーティンのスタートとしてのアンカーとしての機能もあります。

朝日を浴びる

別記事でも記載しましたが、朝日を浴びることで、体内時計をリセットすることができます。

なので、朝起きたらすぐに朝日を浴びるようにしましょう。

水運摂取をする

寝てる間にも汗や不感蒸泄があり、体内の水分が減少し、身体が水分を求めている状態です。

なので、朝起きたら、コップ1杯の水を摂取しましょう。

水分摂取で腸にも刺激を加えることができるので、体内時計のリセットにも一役買ってくれます。

瞑想をする

瞑想なんて宗教っぽくて嫌という方もいると思いますが、瞑想の効果はかなり多岐にわたっており、今注目を浴びている分野です。

具体的な効果としては、

• 不眠・睡眠の質の改善
• 不安の軽減
• 集中力向上
• 記憶力向上
• 認知・感情コントロール力の向上、思いやりの向上
• ワーキングメモリの向上
• 寿命が伸びる？

など様々な効果があり、メリットは計り知れないくらい大きいです。
中には、すぐには効果が出ないものもあるので、長期間にわたって継続することが必要となります。

デメリットとしては、不安性の人は自分を見つめすぎて更に不安が増したなどがありますが、一部の人のみですし、無理のない範囲で継続すれば大きな問題にはならないと思います。

Youtube には、瞑想の誘導音声がたくさんあるので、自分に合ったものを継続していきましょう。

はじめは、自分の呼吸に集中だけの呼吸瞑想を5分程度から始めるといいでしょう。
徐々に時間を伸ばしたり、別の瞑想を組み合わせたりしてください。

軽い運動をする

朝から運動なんて…という方も軽いヨガとか散歩とかの軽い運動をしてはいかがでしょうか。

朝は血糖値が低いので、食事を摂取する前に少し運動して脂肪燃焼を狙いましょう。
また、運動によって頭と身体がしゃきっと活動モードになるため、朝に軽い運動をしておくことをおすすめします。

僕は、朝からSITかHIITを行って、1日の消費カロリーをアップさせています。

自己投資をする

朝は誰にも邪魔をされない自分だけの時間です。

本業の勉強をするもよし、その他の資格試験の勉強や副業の勉強なんかをしてもいいでしょう。

朝はかならず時間を確保できると思うので、15-30分でもいいので継続しましょう。

僕は、FPと簿記の勉強を細々としています。

習慣にする方法

やったほうがいいことはわかったけど、続かないよという方も多いと思います。

まず習慣にするためには、週1回行うよりも週7回毎日行ったほうが習慣にしやすいです。

また、「ルーチン」というアプリで、朝やる行動を全てリストアップし、各行動に制限時間をつけてルーティンをタイムアタックのように行う方法もあります。

僕は、アプリに急かされて最低限の時間で大量のルーティンをこなすことで、達成感を得ています。

具体的には、1つ1つの行動を挙げて時間を設定します。例えば

• ベッドの中で今日のルーチンをざっと復習する(30sec)
• ベッドから起きて伸びをする(7sec)
• ベッドメイキングをする(20sec)
• キッチンへ移動して、うがいをする(15sec)
• 水をコップ1杯飲む(15sec)
• リビングに移動して、Youtubeで瞑想を再生(15min30sec)

みたいな感じで、全ての行動を具体的に計画に入れ込みます。
制限時間に関しては、やっているうちにここは短すぎた。ここは長すぎたなどを調整していくと最適な時間設定になります。

また、はじめから大量のルーティンを入れると挫折することがあるので、徐々に増やしていって自分のやりたい行動を全てルーティンに落とし込むようにしましょう。

まとめ

今回は、モーニングルーティンについて紹介しました。
みなさんには、モーニングルーティンはありますか？
なければ、参考にしていただけると嬉しいです。