成功の裏側にある「見えない豊かさ」

はじめまして、医師のえけです。

仕事やプライベートで成功を収めている人を見て、
「あの人は豊かな人生を送っているな」と感じることはありませんか？
しかし、医師として多くの患者さんと向き合う中で、一つ確信したことがあります。
それは、「豊かな人生」とは、一つのことがうまくいっていることではない、ということです。

真の豊かさとは、表面的な成功や物質的な豊かさだけでは測れない、
自分が本当に大切にしたいものに気づき、
それを大事にして生きていけることだと僕は考えています。

ミニマリズムが教えてくれた「本当の豊かさ」

ミニマリズムと聞くと、「物を捨てること」と捉えられがちです。
しかし、僕にとってミニマリズムは、
「自分にとって本当に大切なものは何か」を問い直すためのツールでした。

僕が最初に手放したのは、テレビやSNS、そしてたくさんの服でした。

特にSNSは、自分ではコントロールできない「負の情報」が次々と飛び込んできます。
自分の影響の輪から外れた情報に一喜一憂し、心が疲弊していくのを感じました。
そこで、SNSを手放し、自分が必要とする情報を能動的に取りに行く習慣に変えました。
すると、雑音が消え、本当に大切なことに集中できるようになったのです。

また、「いつか着るかも」と溜め込んでいたたくさんの服も手放し、
着心地の良い服を季節ごとに数着だけを持つようにしました。
その結果、毎朝の「何を着ようか？」と悩む時間と労力から解放され、
本当に大切なことに時間を使えるようになりました。

不必要なものを削ぎ落とすことで、本当に大切なものが浮き彫りになる。

この精神的な充足感こそが、僕が考える「豊かな人生」の第一歩です。

継続する運動習慣が拓く「未来の豊かさ」

次に、僕が考える豊かな人生を支える土台となるのが「健康」です。
そして、その健康を維持するために欠かせないのが日々の運動習慣です。

僕が運動を始めたきっかけは、社会人になってからの体型管理でした。
飲み会が増え、体重が徐々に増えていく中で、このままではいけないと一念発起したのです。

しかし、ただ痩せるためだけに運動を続けているわけではありません。
僕には「老後に世界一周旅行をしたい」という人生の目標があります。
そのためには、今から健康寿命を伸ばしていく必要がある。
運動は、そのための大切な投資だと考えています。

「毎日30分の運動」と聞くと大変に感じるかもしれませんが、
その小さな積み重ねが、将来のあなたの人生を大きく変える力になります。
科学的にも、運動は病気のリスクを減らすだけでなく、
脳機能の維持や心の安定にも繋がることがわかっています。

ミニマリズムで得た「今この瞬間の豊かさ」を、運動習慣で築く「未来の豊かさ」で支えていく。
これが僕が考える豊かな人生のバランスです。

厚生労働省の調査（※）でも、
日本人の運動習慣率は男性 36.2%, 女性28.6% と決して高いとは言えないのが現状です。
（※令和５年「国民健康・栄養調査」の結果）

まとめ：あなたにとっての「豊かな人生」とは？

豊かな人生の定義は、人それぞれ異なります。
僕にとっての豊かさは、
ミニマリズムを通じて見つけた精神的な充足感と、
運動習慣によって保たれる健康のバランスの上に成り立っています。

もし今、「何かが足りない」と感じているなら、
まずは身の回りの物を見直すことから始めてみませんか？

ミニマリズムというフィルターを通すことで、
あなたの人生にとって本当に大切なものがきっと見つかるはずです。
そして、その大切なものを守り、育むために、
少しずつでも運動を生活に取り入れてみてください。

あなたの人生が、あなただけの「豊かさ」で満たされることを心から願っています。

☑️今日のミニマリズムアクション

自分の人生で大切なこと・無駄なことを上位５つ考えてみよう。

DIE WITH ZERO　人生が豊かになりすぎる究極のルール

朝の運動で最高の1日をスタートしよう！

最高の1日を、朝の運動でスタートしよう！

皆さん、こんにちは。ミニマリストで現役医師のえけです。

仕事にプライベートに忙しい30代・40代の皆さんは、
日々の健康管理に頭を悩ませていませんか？

「朝は時間がないし、運動するなんて無理…」

そう思っている方も多いかもしれません。

実は、たった30分でも朝に体を動かす習慣を持つだけで、
心身に驚くほどポジティブな変化が生まれます。
今回は、朝に運動することのメリットと、忙しい毎日でも無理なく続けられる方法を、
医師の視点からお伝えします。

朝の運動がもたらす４つのメリット

朝に運動をすることで得られるメリ朝に運動することで得られるメリットは多岐にわたりますが、
今回は特に皆さんの生活に役立つ4つのポイントに絞ってご紹介します。

メリット①：仕事のパフォーマンス向上

朝の運動は、交感神経を活性化させ、集中力や記憶力を高める効果があります。
体を動かすことで血行が促進され、
コルチゾールというホルモンの働きによって脳に酸素や栄養が十分に行き渡るため、
頭がスッキリとした状態で1日を始められます。
朝から冴えた頭で仕事に取り組めるため、生産性の向上にもつながります。

メリット②：ストレス軽減とメンタルの安定

運動をすると、セロトニンやドーパミンといった「幸福ホルモン」が分泌されます。
これにより、気分が安定し、ストレスを軽減する効果が期待できます。
朝からポジティブな気持ちでいられるため、
日中の困難にも前向きに取り組めるようになるでしょう。

メリット③：効率的な脂肪燃焼と代謝アップ

朝は、体内のグリコーゲン（糖エネルギー）が低い状態です。
このタイミングで有酸素運動を行うと、より効率的に脂肪が燃焼されやすくなります。
複数の研究で、空腹時の朝運動は脂肪燃焼効率が高く、
速やかな体脂肪の減少や
血中脂質（中性脂肪・コレステロール）の改善が見られるとされています。

また、筋トレで筋肉をつけることは、
安静時のエネルギー消費量を増やす「基礎代謝アップ」につながり、
太りにくい体づくりに役立ちます。

メリット④：継続しやすく、習慣化しやすい

朝の時間は、自分のために使える、静かで邪魔の入りにくい時間であることが多いです。
早起きして、出社前にジムに通ったり、散歩をしたりする。
これを習慣にできたら、将来の自分への最高の投資になります。

ミニマリスト医師が教える、筋トレと有酸素運動の始め方

「筋トレと有酸素運動、両方やりたいけど、どうすればいいの？」

そう疑問に思われた方もいるかもしれません。

時間があるからといって、
筋トレと有酸素運動を同じ日に行う「コンカレントトレーニング」は、
実は効率的ではないことがわかっています。
筋トレで得られる筋力アップの効果を、有酸素運動が打ち消してしまう可能性があるためです。

そのため、僕は「筋トレの日」と「有酸素運動の日」を分けることをおすすめします。
これにより、それぞれの運動効果を最大限に引き出すことができるのです。

たとえば…

• 月・水・金：筋トレの日
• 火・木：有酸素運動の日
• 土・日：休養日

このように、週単位で無理のないスケジュールを組むのがおすすめです。

僕は、以下のようなトレーニングメニューにしてます。
月：下半身+HIIT、火：上半身、水：緩めの有酸素30分、木：休養（夜クロスフィット）
金：全身、土：緩い有酸素60-90分（夜クロスフィット）、日：休養

まとめ：ミニマリスト医師が教える、続けやすい朝の運動習慣

朝の運動は、時間がない中でも簡単に始められます。

僕は、毎朝スクワット20回、腕立て20回からはじめました。
みなさんもまずは「朝起きたらスクワットを10回する」といった
小さな習慣から始めてみましょう。

朝に体を動かすことで、仕事のパフォーマンスが上がり、
心が安定し、健康的な体も手に入ります。
ぜひ、朝の運動習慣を味方につけて、最高の1日をスタートさせてみませんか？

☑️今日のミニマリズムアクション

朝起きたら、ベッドサイドでスクワットを 10 回やってみよう

「朝早くから夜遅くまで働いていて運動する時間がない…」
「子育てや家事に追われて、運動どころじゃない…」

そんな方にこそおすすめしたいのが、短時間・高効率のトレーニング。
今回は、限られた時間でも効果的に運動できる「HIIT」や「クロスフィット」について、
初心者にもわかりやすく紹介します。

HIIT：高強度インターバルトレーニング

その名の通り、短時間に高強度運動と休憩を反復するトレーニングです。

• 15秒運動
• 30秒休憩
  　→これを数セット繰り返すだけ！

動作の種類は、体力や身体の調子に合わせて調節しましょう。

• ランニング・ジャンプ
• フィットネスバイク
• バーピー
• 踏み台昇降 など

疲労困憊で終わった後動けなくなるレベルまで追い込むことがポイントです。
短時間で心肺機能や代謝の改善が期待できるため、忙しい社会人にぴったりです。

以下、研究で証明されている効果を軽く紹介しますが、興味のない方は飛ばしてください。

研究では、2 -8 週間にわたる介入で

• 有酸素能力の向上：VO2max（持久力）向上
• 代謝機能向上：ミトコンドリア酵素の活性、グリコーゲン貯蔵量増加、筋肉緩衝能力上昇
  　　　　　　　インスリン感受性上昇、テストステロン値上昇、皮下脂肪減少
• パフォーマンス上昇：筋出力のピーク、平均値が上昇、クレアチンリン酸系の回復時間短縮
• 心血管機能改善：左質重量増加、拍出量、自律神経系調節能上昇

SIT：スプリット・インターバル・トレーニング

HIITの一種で、特に短時間で最大の効果を狙えるのがSITです。

• 10〜30 秒 運動（ほぼ全力）
• 運動した 5 倍以上の時間をかけて休む
  （30 秒スプリントだったら最低でも 150 秒の休憩を入れる）
• これを繰り返す( 4-5 回程度)

10分間週３回で 150分の有酸素運動と同等の効果があるという研究もあります。

また、もっと少ない2セット反復すれば十分だという報告もあります。

• 30 秒運動
• 2 分半休憩
• 30 秒運動

これだと、3分半で終わるので、時間がない時でもできますね！

タバタトレーニング

立命館大学の田畑泉教授が開発した、世界的にも有名なトレーニング方法です。

• 20秒 運動（VOmax 170%目標　ほぼ全力）
• 10秒 休憩 or 軽い運動
• 20秒 運動
• 10秒 休憩 or 軽い運動
• 20秒 運動
• 10秒 休憩 or 軽い運動
• 20秒 運動

合計時間は 約４分間になります。

アスリート向けのトレーニングになるので、
週4回、6週間継続すると無酸素・有酸素での運動能力が向上することがわかっています。
僕たちのような一般人は、週2回を目安に行えばいいでしょう。

4×4 プロトコル

こちらは比較的長めの構成ですが、心肺機能をしっかり鍛えたい人向けです。

1. ウォームアップ 10分
2. 4分（85-95% 最大心拍数　ほぼ全力）
3. 3分のスロー運動
4. 4分（85-95% MHR）
5. 3分のスロー運動
6. 4分（85-95% MHR）
7. 3分のスロー運動
8. 4分 （85-95% MHR）
9. クールダウン 5分

「同じペースでギリギリ4分間動けるくらいの強度」を目安にすると効果的です。

クロスフィット

　クロスフィットとはアメリカ発祥のトレーニングで、
　日常生活で繰り返し行う実用的な動作をベースに、
　高い強度で様々な運動要素を組み合わせて行うトレーニング方法です

特徴：

• 日常動作を基にした全身運動
• 筋トレ、有酸素、自重などをミックス
• 毎回メニューが変わるので飽きにくい
• 仲間とのコミュニティ形成が魅力

僕は、月6-8回程度通っていますが、運動だけでなく、
病院以外での人との交流やストレス発散にもなり、心身ともに健康になれます。

まとめ

「運動は時間がないとできない」と思っていませんか？
実は、短時間でもしっかりと効果が出る方法はたくさんあります。

• HIITで効率的に代謝アップ
• SITで時間を最小限に
• タバタ式で短時間集中
• クロスフィットで楽しく継続

最初は少しつらいかもしれませんが、その分効果は絶大です。
あなたの生活に合った運動習慣を、今日から取り入れてみましょう。