「8時間寝たはずなのに、なぜか疲れが取れない…」
「寝つきが悪く、夜中に何度も目が覚めてしまう…」

こうした悩みの原因は、睡眠時間だけでなく、睡眠の「質」にあるかもしれません。
医師として断言しますが、睡眠は単なる休息ではなく、
心と体の健康を維持し、日中のパフォーマンスを最大化するための、
最も重要な医療行為の一つです。

今回は、僕が最高の睡眠の質を維持するために実践している、
医学的根拠に基づいた「寝室環境の作り方」と、
実際に愛用しているアイテムをすべてご紹介します。

最高の睡眠は「準備」から始まる：入眠儀式のすすめ

質の高い睡眠のためには、寝る前の習慣が非常に重要です。
このような特定の行動（入眠儀式）を睡眠と結びつけることで、
「パブロフの犬」で知られる古典的条件付けが働き、
脳がスムーズに睡眠モードへと切り替わるようになります。

僕の場合、毎朝のジムのために22:30にはベッドに入りますが、
その前のリラックスタイムに欠かせないのが、
無印良品の「フレグランスミスト・おやすみブレンド」です。
ベルガモットなどをブレンドした穏やかな香りが、
日中の活動で高ぶった交感神経を鎮め、心身をリラックスモードへと導いてくれます。

現在は仕様が変わり
「ルームフレグランススプレー　おやすみブレンド」という名称のようです。
人気のため品切れが多いですが、見つけたらぜひ試してみてください。

最高の睡眠環境を構成する、医学的な4大要素

僕が最高の睡眠環境を構築する上で、
特に重要視しているのが「光」「温度・湿度」「触覚」「音」の4つの要素です

【光】睡眠ホルモンを分泌させる「完全な暗闇」

【原則】
睡眠の質を左右する最も重要なホルモンが、自然な眠りを誘う「メラトニン」です。
メラトニンは脳の松果体から分泌されますが、非常に光に弱く、
わずかな光でも網膜が感知するとその分泌は抑制されてしまいます。
特に、スマートフォンが発するブルーライトは、メラトニン分泌を強力に抑制するため、
就寝1〜2時間前には使用を控えるのが理想です。

【実践アイテム】遮光1級カーテン
月明かりや街灯などを完全にシャットアウトするために、
遮光率99.99%以上を誇る「遮光1級カーテン」は必須です。
部屋を完全な暗闇にすることで、脳は安心してメラトニンを分泌し、
私たちは深い眠りに入ることができます。

【Rehome（リホーム）】：カーテンだけじゃなく、ロールスクリーンなどもあります。
　　　　　　　　　　　　イチオシは、Switchbot カーテン対応の商品です！

【温度・湿度】深部体温をコントロールする「快適な空気」

【原則】
人は、体の内部の温度「深部体温」が低下する過程で強い眠気を感じます。
特に、眠り始めの90分間に出現する最も深いノンレム睡眠は、
成長ホルモンの分泌や細胞修復に不可欠。
この深い眠りに入るには、スムーズな深部体温の低下が鍵となります。

【実践】エアコンと加湿器の併用
寝室が暑すぎると深部体温が下がりにくく、寝つきが悪くなるため、
夏場は25〜26℃、冬場は20℃前後を目安に、
快適な室温を朝まで一定に保つことが重要です。

ただし、エアコンは空気を乾燥させやすいため、
湿度を50%前後に保つ加湿器の併用をおすすめします。

【触覚】体を正しく預ける「最高の寝具

【原則】
人は一晩に20〜30回ほど寝返りを打ちます。
これは血行を促進し、体圧が特定部位に集中するのを防ぐための重要な生理現象です。
体に合わない寝具は、
この自然な寝返りを妨げ、血行不良や体の痛みを引き起こし、睡眠の質を低下させます。

【愛用アイテム】

• マットレス： コアラマットレス
  体圧分散性に優れ、体の凹凸に合わせて適切に沈み込むため、
  理想的な寝姿勢とスムーズな寝返りをサポートしてくれます。
  腰痛持ちでしたが、これに変えてから朝の体の痛みがなくなりました。
  
  
• 枕：ヒツジのいらない枕 ー調律ー
  高さ調節機能で、自分の頸椎のカーブに完璧にフィットさせることができます。
  まるで無重力のような感覚で、首や肩への負担を最小限に抑えます。
  
  
• シーツ：ヒツジのいらないシーツ ーアイス・ブレイク 爽涼ー
  肌触りが滑らかで、寝返りを打つ際の摩擦が少ないため、
  無意識のストレスを軽減してくれます。

【音】不要な覚醒を防ぐ「コントロールされた静寂」

【原則】
睡眠中、特に浅いレム睡眠中は、わずかな物音でも脳が覚醒しやすくなります。
時計の秒針や家電の動作音といった
予期せぬノイズは交感神経を刺激し、睡眠の連続性を妨げる原因となります。

【実践アイテム】耳栓またはホワイトノイズマシン
最も手軽なのは、耳栓で生活音をシャットアウトすることです。
一方で、完全な無音状態が苦手な方や、耳鳴りが気になる方は、
川のせせらぎや雨音のような「ホワイトノイズ」を流すのも効果的です。
ホワイトノイズは、突発的な物音をかき消し、脳をリラックスさせる効果が報告されています。

1MORE ComfoBuds Z 寝ホン 睡眠用イヤホン
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まとめ：寝室は、最高のコンディションを作るための「治療室」

ご紹介したように、
最高の睡眠環境は、以下の医学的根拠に基づいた要素の組み合わせによって作られます。

• 光を完全に遮断し、メラトニン分泌を促す
• 温度と湿度を最適に保ち、深部体温の低下を助ける
• 体を正しく支える寝具で、自然な寝返りをサポートする
• 不要な音を遮断し、脳の覚醒を防ぐ

寝室の環境を整えることは、単なる快適さの追求ではありません。
日中のパフォーマンスを最大化し、長期的な健康を守るための「自己投資」です。
あなたもぜひ、ご自身の寝室を最高の「治療室」へと変えて、
心身ともに最高のコンディションを手に入れてみませんか？

☑️今日のミニマリズム・アクション

今夜、寝る1時間前にスマートフォンやPCの電源をオフにし、
部屋を少し暗くして過ごしてみませんか？
ブルーライトを避けるだけで、寝つきの違いに驚くかもしれません。

「朝早くから夜遅くまで働いていて運動する時間がない…」
「子育てや家事に追われて、運動どころじゃない…」

そんな方にこそおすすめしたいのが、短時間・高効率のトレーニング。
今回は、限られた時間でも効果的に運動できる「HIIT」や「クロスフィット」について、
初心者にもわかりやすく紹介します。

HIIT：高強度インターバルトレーニング

その名の通り、短時間に高強度運動と休憩を反復するトレーニングです。

• 15秒運動
• 30秒休憩
  　→これを数セット繰り返すだけ！

動作の種類は、体力や身体の調子に合わせて調節しましょう。

• ランニング・ジャンプ
• フィットネスバイク
• バーピー
• 踏み台昇降 など

疲労困憊で終わった後動けなくなるレベルまで追い込むことがポイントです。
短時間で心肺機能や代謝の改善が期待できるため、忙しい社会人にぴったりです。

以下、研究で証明されている効果を軽く紹介しますが、興味のない方は飛ばしてください。

研究では、2 -8 週間にわたる介入で

• 有酸素能力の向上：VO2max（持久力）向上
• 代謝機能向上：ミトコンドリア酵素の活性、グリコーゲン貯蔵量増加、筋肉緩衝能力上昇
  　　　　　　　インスリン感受性上昇、テストステロン値上昇、皮下脂肪減少
• パフォーマンス上昇：筋出力のピーク、平均値が上昇、クレアチンリン酸系の回復時間短縮
• 心血管機能改善：左質重量増加、拍出量、自律神経系調節能上昇

SIT：スプリット・インターバル・トレーニング

HIITの一種で、特に短時間で最大の効果を狙えるのがSITです。

• 10〜30 秒 運動（ほぼ全力）
• 運動した 5 倍以上の時間をかけて休む
  （30 秒スプリントだったら最低でも 150 秒の休憩を入れる）
• これを繰り返す( 4-5 回程度)

10分間週３回で 150分の有酸素運動と同等の効果があるという研究もあります。

また、もっと少ない2セット反復すれば十分だという報告もあります。

• 30 秒運動
• 2 分半休憩
• 30 秒運動

これだと、3分半で終わるので、時間がない時でもできますね！

タバタトレーニング

立命館大学の田畑泉教授が開発した、世界的にも有名なトレーニング方法です。

• 20秒 運動（VOmax 170%目標　ほぼ全力）
• 10秒 休憩 or 軽い運動
• 20秒 運動
• 10秒 休憩 or 軽い運動
• 20秒 運動
• 10秒 休憩 or 軽い運動
• 20秒 運動

合計時間は 約４分間になります。

アスリート向けのトレーニングになるので、
週4回、6週間継続すると無酸素・有酸素での運動能力が向上することがわかっています。
僕たちのような一般人は、週2回を目安に行えばいいでしょう。

4×4 プロトコル

こちらは比較的長めの構成ですが、心肺機能をしっかり鍛えたい人向けです。

1. ウォームアップ 10分
2. 4分（85-95% 最大心拍数　ほぼ全力）
3. 3分のスロー運動
4. 4分（85-95% MHR）
5. 3分のスロー運動
6. 4分（85-95% MHR）
7. 3分のスロー運動
8. 4分 （85-95% MHR）
9. クールダウン 5分

「同じペースでギリギリ4分間動けるくらいの強度」を目安にすると効果的です。

クロスフィット

　クロスフィットとはアメリカ発祥のトレーニングで、
　日常生活で繰り返し行う実用的な動作をベースに、
　高い強度で様々な運動要素を組み合わせて行うトレーニング方法です

特徴：

• 日常動作を基にした全身運動
• 筋トレ、有酸素、自重などをミックス
• 毎回メニューが変わるので飽きにくい
• 仲間とのコミュニティ形成が魅力

僕は、月6-8回程度通っていますが、運動だけでなく、
病院以外での人との交流やストレス発散にもなり、心身ともに健康になれます。

まとめ

「運動は時間がないとできない」と思っていませんか？
実は、短時間でもしっかりと効果が出る方法はたくさんあります。

• HIITで効率的に代謝アップ
• SITで時間を最小限に
• タバタ式で短時間集中
• クロスフィットで楽しく継続

最初は少しつらいかもしれませんが、その分効果は絶大です。
あなたの生活に合った運動習慣を、今日から取り入れてみましょう。

「モノを捨てると生活が楽になるのは分かっているけれど、
　どうやって捨てたらいいかわからない…」

そんな悩みを持つ方のために、
この記事では断捨離の基本ルールと、衣類を中心にした具体的な捨て方をご紹介します。

断捨離の基本ルール

まず、モノを減らすためにおさえておきたい重要ポイントがあります。

1. 理想の生活を想像すること
   まずは、「自分が理想とする暮らし」をしっかりイメージしましょう。
   そこに必要なモノ、不要なモノを見極める基準になります。
   
2. できるだけ一気に片付ける
   　掃除はコツコツ、でも断捨離はイベントです。
   　短期集中で一気にやる方が、心も空間も整いやすくなります。
   
3. カテゴリーごとに整理する
   「場所別」ではなく「モノの種類ごと」に取り組みましょう。
   「衣類→本→小物→思い出の品」の順がオススメ。
   
4. 思い出の品は最後に
   いきなり感情のハードルが高いモノに手を出すと、作業が止まりがちです。
   思い出の品は必ず最後に
   
5. 「いつか使うかも…」は捨てる
   　その「いつか」は来ないことがほとんどです。
   　「買って失敗だったな」と反省し、次に活かしましょう。
   
6. 自分のモノは自分で整理する
   「これまだ使える」「私使うから」という
   家族ブロックにかかり、なかなか前に進まない。
   前に進む感覚がないと、捨てることが楽しくない。
   イチイチ作業の邪魔をされて、イライラする。
   なので、片付けの基本は自分のものは自分でしましょう。

ステップ①　衣類の選択

今回は、最も取り組みやすい「衣類」から始めてみましょう。
衣類は感情的なハードルが低く、分類しやすいジャンルです。
衣類の断捨離ステップ；

1. すべての衣類を一か所に集める
2. ジャンルごとに分ける（トップス、ボトムス、ジャケット、コートなど）
3. 以下の基準で仕分けする
   ・傷んでいる
   ・汚れているサイズが合わない
   ・ここ2年間着ていない
   ・流行遅れ
   ・着たくないと感じる
4. シーズンごとに整理する
   春：3月〜5月（3ヶ月）→ 25%
   夏：6月〜9月上旬（3.5ヶ月）→ 30%
   秋：9月中旬〜11月（2.5ヶ月）→ 20%
   冬：12月〜2月（3ヶ月）→ 25%
5. 洗濯頻度に応じて最適な量に調整する

明らかに擦り切れていたり、穴が空いているのにまだ使える
切って雑巾にできるとか思って残していませんか？

高い服を残せばいいというわけではありません。
自分の好きな服、理想の生活をしている自分が着ている服。
これらを残すようにしましょう。

ワンピースが好き、デニムが好きだからといって
全て同じジャンルで揃えるのはダメですよ。

この程度が目安です。
仕事着が決まっている方は、
勤務終わり、週末しか着る機会がないので、もっと少なくても良いでしょう。

無理に捨てる必要はありません。
自分にとって最適な量となるように期間を空けて、何回かやっていくと徐々に減っていきますよ。

全ての服をハンガーにかけて吊っておくことをおすすめしています。

その理由は、
かけられる服しか持たないようにすることを意識つけるため
自分が持っている服を目に入れて、似たような服を買わないようにできるからです。

僕は、自分がどんな服をもってるかわからずに
同じような服を買ったことが何回かありました。

左から右に向かって、丈が短くなるようにかけるときれいにみえます。
下着や靴下は、各自の好きな畳み方で大丈夫です。

ステップ②　収納と処分

全ての服をハンガー収納に

吊るすことで「管理できる量」しか持たなくなり、把握しやすくなります。

• 左から右に向かって丈が短くなるように並べると見た目もスッキリ。
• 下着や靴下はボックス収納でOK。

いざ、手放す！

捨て方は3つの選択肢があります：

まず、かなり傷んでいるものなどはゴミに出してしまいましょう。
それ以外のものは、売れる可能性があります。

メルカリの良いところは、出品は無料、指定の出品禁止物品でなければ出せるので、
UNIQLO で買った 500 円の服が、メルカリで 450 円で売れたりします。
※手数料10%＋送料（160円程度）で、245円の利益です。

商品の写真を撮って、ページを作って、売れたらメッセージをして、発送手続きをして、評価して…

とすることが比較的多く、ちょっとめんどくさいなと思う方は、
リサイクルショップの宅配買取や出張買取をお願いするといいでしょう。

【エコリング】の宅配買取

ただし、注意点としては
買取商品に指定のブランドものなどが含まれているかどうかが条件です。
該当する方は試してみてもいいと思います。

という風に選択していただけたらいいと思います。

注意ですが、メルカリは売れるまでに時間がかかることもあるので、
一定期間出品して金額を下げたり工夫しても売れないようであれば、
リサイクルショップを利用するか、捨ててしまいましょう。

寄付ボックスにいれるというのも社会貢献をしている感じがして、僕は好きです。

まとめ：モノを減らして、心と空間に余白を

衣類の断捨離は、モノの整理の第一歩です。
完璧を目指す必要はありません。回数を重ねて、徐々に最適な量に近づけていきましょう。

「モノが少ないって、気持ちいい」
そんな感覚をぜひ体験してみてください。

1日のうちに、自分の「自由時間」がどのくらいあるか考えたことはありますか？

実は、24時間を分解してみると、自由時間は約5時間ほどしかありません。

この「5時間」をどう捉えるかで、人生の質が大きく変わります。

• 「5時間しかない」と感じるか？
• 「5時間もある！」と活かすか？

考え方次第で、帰宅後や早朝の時間を“自己成長”のために使うことができるのです。

目次

1. タイムマネジメントの前に：「生きがい」とは
   1. おすすめのツール
      1. 生きがいチャートの使い方
      2. マンダラチャートで深掘りしよう
2. タイムマネジメントの実践方法
   1. 1. タイムログを取る
      1. やり方：
   2. 2. タイムログの対策を立てる（if-thenプランニング）
      1. 対策例：
3. まとめ：

タイムマネジメントの前に：「生きがい」とは

まず、「時間をどう使うか」を考える前に、 「そもそも自分は何をやりたいのか？」を明確にする必要があります。

おすすめのツール

• 生きがいチャート（ikigaiチャート）
• マンダラチャート

価値観マップも有用ですが、今回は無料で使える「生きがいチャート」と「マンダラチャート」の2つを紹介します

生きがいチャートの使い方

• 私が愛するもの：やっていて楽しい活動
• 世界に必要なもの：社会的ニーズがあること
• 報酬を得られるもの：収入に結びつくか
• 私が得意なこと：他人よりうまくできること
  
  生き甲斐テスト
  

この4つの円が重なる部分に、あなたの「生きがい（ikigai）」が見つかります。

すべて1つ以上書き出してみましょう。

一部が欠けていても、「なぜ欠けるのか？」「どう補えるか？」を考えることが大切です。

マンダラチャートで深掘りしよう

生きがいを見つけたら、次にやるべきはそれをどう深めていくかです。

ここで使えるのが「マンダラチャート」です。

当てはまる活動が特定できたら、
それを伸ばすには、何をしたらいいかをマンダラチャートで深めます。

• 中央に目標や生きがいを書きます。
• 周囲に、関連しそうなことを
  どんどん書き出します。
• 関連性が薄くてもOK。
• とにかく書き出してみることが大切です
  マンダラチャート公式

出てきたキーワードをヒントに、 自由時間の中で何を軸に行動するかを決めていきましょう。

英語の勉強でも、筋トレでも、「やってみたい！」と思うものから始めて構いません。

タイムマネジメントの実践方法

では、ここからがタイムマネジメントのお話です。

1. タイムログを取る

まずは、「自分が1日をどう過ごしているか」を可視化しましょう。

やり方：

• 10〜15分ごとに何をしていたか記録する
• 平日3日＋土日2日がおすすめ（可能なら2週間）

これにより、自分の時間の使い方が見えてきます。
「無意識で過ごしていた時間」が浮き彫りになります。

更に、自分がしている行動の所要時間が見えてきます。

2. タイムログの対策を立てる（if-thenプランニング）

タイムログを振り返ると、次のような“無駄時間”が見つかることがよくあります：

• SNSをダラダラ見る
• YouTubeを見続ける
• ぼーっとする

対策例：

• SNSアプリをログアウトしておく
• ブロックアプリを使う
• 通知をオフにする

そして何より効果的なのが「if-thenプランニング」。

SNSを見たくなったら、スクワットを10回する

といった代替行動を決めておくことで、欲求のまま動くことを防げます。

僕自身もこの方法で、SNS依存から抜け出せました。

まとめ：

自由時間は「たった5時間」かもしれません。
でも、その5時間をどう使うかで、人生は確実に変わります。

まずは自分の「生きがい」を見つけて、それを育てる時間に充ててみましょう。

タイムログとif-thenプランニングで、
“行動のクセ”も見える化していくと、時間管理がグッと楽になります。

ぜひ、今日から一歩踏み出してみてください。

「朝活したいのに、気づいたらギリギリの時間まで寝てしまっている…」
「早起きして自分の時間を確保したいけど、なかなか続かない…」

そんな悩みを抱えていませんか？
僕も以前は何度も目覚ましを止めて二度寝し、バタバタと家を出る毎日を送っていました。

でも、ちょっとした工夫で朝時間はガラッと変わります。
この記事では、僕が実際に1年以上続けているモーニングルーティンと、
それを無理なく続けるための「仕組み」や「便利グッズ」について紹介します。

・朝の時間をもっと有効に使いたい方
・朝活がうまくいかずに挫折した経験がある方
・モーニングルーティンを作りたいけど、何から始めればいいか分からない方

そんな方にこそ、ぜひ読んでいただきたい内容です。
「朝の1時間」が変われば、1日が変わる。そして、人生が少しずつ整っていきます。

実際のモーニングルーティン

2025年7月現在、僕が実際に取り入れているモーニングルーティンを紹介します。
起床時間は決まっているので、それ以降は所要時間で表記しています。

• 22:00-23:00 入眠
• 5:45 起床
• 10秒：ベッドから起きる
• 25秒：ベッドメイキングする
• 1分30秒：常温の水をコップ1杯飲む
• 1分30秒：プロテインをつくる
• 1分：電気ケトルの電源を入れて、ミルにコーヒー豆をいれる
• 2分：腕立て、スクワットを15 回ずつやって、伸びをする
• 5分：ドリッパーをセットして、粉をいれて、コーヒーをいれる
• 3分：今日やりたいことを３つ日記帳に書く
• 15分：英単語 or 英文法の勉強をする
• 14分：瞑想をする
• 3分：着替えをする
• 2分（6:35頃）：荷物を持って家を出る

どれも特別なことではなく、誰にでもできるシンプルな行動ばかりです。

1年以上継続しているので、今では何も考えずに家を出られるようになっています（笑）

なぜここまで細かく設定しているかというと、
時間に余白があると、つい別のことをやりたくなってしまうからです。

一般的には「スケジュールには余白を持たせるべき」と言われますが、
朝の習慣は、意思力や判断力を使わずに済むようにすべきです。
行動がすべて決まっていたほうが、何も考えずに動けます。

僕が使っているアプリは「ルーチンタイマー」。

無料で使えて、

• 秒単位での行動設定
• 各行動の音声読み上げ
• 残り時間の通知
• 指定時間でのリマインド

…と、かなり多機能。
これだけできる無料アプリは他に知りません。
シンプルな操作画面なので、誰にでも簡単に使えます。

👉 ルーチンタイマー iPhone
👉 ルーチンタイマー Android

ルーティン通りの行動をするために

「ルーティンを決めても、その通りに動けない！」
そんな声もよく聞きます。

では、なぜ動けないのか？
夜のうちに準備していないからではないでしょうか？

たとえば、僕のルーティンから考えてみましょう。

• 常温の水を飲む（1分30秒）
  　→ コップを洗って、水を浄水しておきます。
• ケトルをセット（1分）
  　→ あらかじめ水を入れ、コーヒー豆を冷蔵庫から出しやすいようにしておきます。
• 日記・英語学習（計18分）
  　→ 机の上を整理して、日記帳や単語帳を準備しておきます。
• 瞑想（14分）
  　→ YouTubeの誘導瞑想ならURLをすぐ開けるように、ヨガマットも取り出しやすく。

このように、朝の行動をスムーズに進めるカギは前夜の準備です。
寝る前に「朝のための仕込み」をしておきましょう。

そもそも朝起きられない方へ

「気合だ！根性だ！」では、起きられませんよね（笑）

起きられない理由は人それぞれあります。
夜更かし、二度寝癖など、すぐには改善できないものもありますが…

もし「寒くて起きられない」「暗くて気分が乗らない」といった理由なら、
対策は意外とシンプルです。

• 部屋の温度を調整する
• 明かりをつけて部屋を明るくする

つまり、シーリングライトとエアコンのタイマーをセットするだけでOK。

さらに、僕はIoT家電と連動させて、

• 起床時間に合わせて、カーテンが開いて電気がつく
• 指定の気温になったら、エアコンを自動ON/OFF

こんなことも可能です。

そう、Switchbot ならね。

手放せない愛用のIoT家電たち

3年間使い続けている「手放せない」アイテムをご紹介します。

• Switchbot Hub 3：スマートホームの要（＋温湿度計、リモコン、音声入力）
• Switchbot Hub 2：Hub2 のライト版
• Echo Pop：Alexa、音声入力をしたい人向け
• Switchbot カーテン 第3世代：カーテンの自動開閉
• Switchbot 指ロボット：壁の物理ボタンを押してくれます

これさえあれば、
起床時にエアコンをつける・カーテンを開けるなど、
朝の障害を徹底的に排除できます。

初心者には Hub2 がおすすめ。音声入力をしたい場合は、Echo も合わせて使いましょう。
操作はすべてSwitchbotのアプリで簡単にできます。

• アプリをいれる
  (購入時のQRコードから)
  
• Switchbotの電源をいれる
  
• 右上の「＋」を押す
  
• 「デバイスの追加」を押す
  
• 「Bluetoothデバイスを
  　　　検出中」の中から
  「ハブ2 or 3」を押す
  
• 出てきた指示に従って
  スマホとHubを接続する

他の製品を購入した場合も
一緒です。

無事に接続できたら

「マイホーム」のところに
「ハブ2 or 3」と
表示されるはずなので
試しに押してみましょう

エアコンであれば、
この順に設定すれば、
動かすことができます。

それから、

下のタブの
「オートメーション」を押して
右上の「＋」を押すと
動作の条件と動作させる家電を
設定できます。

これで、起きる時間の少し前に
エアコンをつけたり
起床時にカーテンを開けて
電気をつけることができます。

• 起床10分前にエアコンON
• 起床時間にカーテンと照明ON　など

これを一度設定しておけば、毎朝の手間がぐっと減ります。

どうしても起きられない人へ

それでも起きられない…そんな方は、

ブライトライトME+ のような光アラームがおすすめ。

光で目覚めるほうが自然で、体内時計の乱れを整える効果も期待できます。
「音より光」の目覚まし、ぜひ試してみてください。

まとめ：モーニングルーティンは夜から始まっている

「朝活したいのに起きられない」「朝を有効に使いたい」
誰しも一度はそんな悩みを感じたことがあるはずです。

そんなときに大切なのは、
朝の行動を仕組み化し、考えずに動けるようにすること。
そして、その仕組みを前日の夜に準備しておくこと。

ルーティンを細かく設定することで、判断力や意思力に頼らずに行動できます。
さらに、IoT家電や便利アプリを活用すれば、その実現はぐっとラクになります。

朝を制する者は、人生を制す。
朝の1時間を整えることで1日が変わり、やがて人生そのものが変わります。
あなたもぜひ、自分だけのモーニングルーティンを見つけてみてください！

「朝は時間がなくて、つい朝食を抜いてしまう…」
「午前中はなんだか集中力が続かない…」
「ダイエット中だけど、お昼までにお腹が空いてしまう…」

こんなお悩み、ありませんか？

実はその悩み、朝の「たんぱく質不足」が原因かもしれません。

この記事では、忙しい現代人の救世主ともいえる「朝プロテイン」の魅力と、
今日からすぐに始められる簡単な方法について詳しく解説します。
朝の習慣を少し変えるだけで、
心も体も、そして1日のパフォーマンスも大きく変わるかもしれませんよ。

朝プロテインを飲む3つのメリット

なぜ、朝にプロテインを飲むのが良いのでしょうか？
それには、私たちの体にとって嬉しい理由がたくさんあります。

体を目覚めさせ、筋肉を守る！

　寝ている間、私たちの体は食事から栄養を補給できないため、
　筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。
　朝一番にプロテイン（たんぱく質）を補給することで、この筋肉の分解をストップし
　大切な筋肉を守ってくれるのです。

睡眠中は運動もしないですが、食事もできないので、
体内にある栄養素を使って生命活動を維持するためのエネルギーを作り出すので、
分解が進むことは想像できますよね。

満足感が長続き！ダイエットの強い味方

　たんぱく質は、炭水化物や脂質に比べて消化吸収がゆっくりで、腹持ちが良いのが特徴です。
　朝にプロテインを飲むと、お昼までの空腹感を抑えられ、
　ついつい間食に手が伸びるのを防いでくれます。
　無理なく摂取カロリーをコントロールできるので、ダイエット中の方に特におすすめです。

朝に 35g のタンパク質、15g のタンパク質を摂取した群にわけた研究では、
35g摂取群の方が、砂糖や脂肪への欲求が減って、
ダイエットの成功につながったという研究があります。

手軽で美味しい！忙しい朝でも栄養満点

　朝食をしっかり準備する時間がない時でも、プロテインならシェイカーで混ぜるだけ。
　わずか1分で、体に必要なタンパク質を補給できます。
　最近は美味しいプロテインがたくさんあるので、ジュース感覚で楽しめます。

個人的には、当たり外れの少ないチョコレートとかココア味が好きです

おすすめの人 / おすすめできない人

おすすめの人

全ての人におすすめしたいです。具体的には、

• 忙しくて朝食を抜きがちなビジネスパーソンや学生の方
• 健康的にダイエットを成功させたい方
• 筋トレや運動の効果を最大限に引き出したい方
• 手軽に栄養バランスを整えたいと考えている全ての方

　　厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、
　　　　　18～64歳の男性の推奨量は65g/日、女性は50g/日とされています。

　　研究では、体重あたり1.2g のタンパク質摂取が望ましいとする報告が多いです。

　　検査方法などの違いもありますが、より正確な評価をしている点では、
　　運動していない人は、1.2g/体重 と考えていいと思います。
　　ちなみに日本人の平均タンパク質摂取量は、男性で約77.7g、女性で約65.7gと報告されています。

あれ、摂取量満たしてるじゃんと思われたと思います。
しかし、タンパク質で摂取量を満たすためには、
それ相応のカロリー摂取が必要になる場合が多いのです。

ちなみに、大手チェーンの牛丼並盛りは、 733kcal タンパク質 22.9g です。

３食全てで約20gずつタンパク質を摂取することは実は難しいのです。

日本人の簡易的な基礎代謝は、25× 体重です。
これに、1.5(デスクワークメイン)をかけると必要エネルギー量が出ます。
体重60kgなら、2250kcal になります。これで体重が増えたり、減ったりしないカロリーです。

私は、活動エネルギー量 2500kcal 程度ですが、
2000kcal 摂取だと少しずつ体重が減りますが、
2600kcal 摂取してもほとんど体重が変わらないので、
あくまで目安のカロリーだと思ってください。　

上記、運動していない人が研究対象なので、
もっと運動してるよ！ダイエット頑張ってるよ！っていう人は
必要となるタンパク質量が異なるので、下にまとめておきます。

ある程度運動している人は、1.6-2.2g/kg
よりしっかりと運動している人は、1.4-2.0g/kg(女性)、2.1-2.7g/kg(男性)
ダイエットしたいけど、筋肉量は減らしたくないという人は、2.3-3.1g/kg

ここまで多くなると、
カロリーオーバーせずにタンパク質を十分摂取することは難しいと思いませんか？

おすすめできない人

・妊娠中の人
・慢性腎臓病の人(Stage Ⅳ以上の方)

　妊娠中に過剰摂取すると妊娠糖尿病のリスクが高まるということがわかっています。
　妊娠糖尿病による胎児への影響を考えると、妊娠中は摂取しない方が良いと思います。

　また、慢性腎臓病の方、特に eGFR <30 の方は、透析が必要となる可能性が高くなる
　という報告があり、低タンパク質食が推奨されています。
　制限しなくても問題ないという報告もありますが、
　透析のために週3回通院することを考えると、危ない橋を渡る必要はないのかなと思います。

　タンパク質の過剰摂取は肝臓や腎臓に悪いと書かれていることが多いですが、
　現在のシステマティックレビューでは、
　元々腎機能が悪い人を除いては、腎機能や肝機能には有意差が出るほどの障害をきたすことはない
　ということになっています。

どんなプロテインがいいの？

　プロテインにはいくつか種類がありますが、
　初心者の方には「ホエイプロテイン」か「ソイプロテイン」がおすすめです。

• ホエイプロテイン： 牛乳由来。サラッとして飲みやすく、吸収が早い
  　WPC：安い　WPI：乳糖除去されていて乳糖不耐症も飲める、ちょっと高い
• ソイプロテイン： 大豆由来。こってりしており、腹持ちが良い。

どっちか迷ったら、味重視でまずはホエイから試してみることをお勧めします。

ちなみに研究では、

大豆由来のタンパク質は、血中脂肪、低LDL-コレステロール値の改善効果がある
という報告があります。

より健康志向ならソイプロテイン、
たくさんタンパク質が必要ならば、ホエイプロテインという風に選ぶのもありかなと思います。

ちなみにですが、ホエイでもソイでも筋力・筋肉量にはほぼ差が出ないようです。

筋トレブームもあり、販売されているプロテインの量がとても多く、
お得だからと3kgとか5kgとか買ったのに、味が嫌いで飲めなかったという人も散見されます。
Youtuber で好き嫌いのレビューをされている方がいますが、
彼らは飲み慣れているので、常人の感覚で勧められているものを購入すると
不味くて飲めないことがあるので、
後悔のないように飲みきれる少量のパッケージで、
美味しそうな味のものから試してみるのが良いでしょう。

基本は水や牛乳、豆乳などで割るのが一般的です。
水で割るとサラッとした感じになりますが、牛乳だとより甘い感じ、豆乳だとコッテリ感が増します。

慣れてきたら、

• バナナや冷凍ベリーと一緒にミキサーにかける（プレーンでもベリー系のものでも美味しいです）
• 無糖のヨーグルトに混ぜる
• インスタントコーヒーを少量加えてカフェラテ風にする（チョコ系だとよりビターになります）

など、アレンジを加えることで飽きずに続けられます。

個人的なおすすめ

1. アルプロン WPC ミルクココア風味（チョコチップ入り）
2. アルプロン WPC ダブルリッチ チョコレート風味
3. LYFT WPI アロエヨーグルト味
4. ザバス ソイプロテイン100 ココア味

チョコレート系を選んでおけば、ホエイプロテインはハズレがかなり少ないです。
アルプロンはその中でもおいしく飲めるので、おすすめです。
変わり種だと、LYFT のアロエヨーグルト味がおすすめです。
WPIなので、乳糖不耐症の方も飲めますし、何よりめちゃめちゃ美味しい。
ソイプロテインも以前よりも飲みやすいものが増えてきた印象です。

【注意点】

プロテインはあくまで「栄養補助食品」です。プロテインだけで食事を済ませるのではなく、おにぎりやパン、果物などをプラスして、バランスの良い食事を心がけることが大切です。また、製品に記載されている一日の摂取量を守り、飲み過ぎには注意しましょう。

ハーバード大学では、1日の摂取量の1/3程度までに留めておく方がよいと発表しています。

まとめ：プロテインがあなたを変える

朝にプロテインを一杯飲むという簡単な習慣が、私たちの体に嬉しい変化をもたらしてくれます。

• 筋肉を守り、体を目覚めさせる
• 腹持ちが良く、ダイエットをサポート
• 忙しい朝でも手軽に栄養補給

まずは、お気に入りのプロテインを見つけて、週に2〜3回からでも試してみてください。
半年後、自分の身体の変化に気がつくはずですよ。

「朝プロテイン」で、理想の自分への第一歩を踏み出しましょう！

今回は、ぼくがメンタルが落ちた時、落ちそうな時にやっている対処法・日頃から気をつけていることについて説明したいと思います。

AWAREテクニック

どうしようもない漠然とした不安を感じたことはありませんか？
そんな時に使ってほしいテクニックです。

AWAREテクニックは、認知行動療法の治療法でうつ病などの治療法として使用されています。

A：Accept 不安を受け入れる

W：Watch 不安を眺めてみる

A：Act 行動する

R：Repeat 反復する

E：Expect 現実的な期待をする

の略です。

具体的には、
不安を誰もが持っている当たり前の感情であると受け入れて、
自分の感情などを交えずに不安を遠くから観察し、
不安がないかのように振る舞う。
上記の行動を反復する。
希望などは抱かずに現実的に起こり得る結果を期待する。
これをAWAREテクニックといいます。

解決困難な不安などに襲われた場合は、このテクニックを使って長い目で対処していくと良いと思います。

不安の原因をはっきりと認識する

次に、不安の原因がはっきりとしそうなときに行うことです。

自分がどういう時に不安を感じているのか、同じような環状になった場面をメモしておきましょう。
そうすることで、自分の不安の原因がはっきりとすることがあります。

はっきりとしたら、それに応じた対応をするだけです。

友達がいなくて不安なら、地域のコミュニティやなにかのオフ会などに参加してみるのもいいでしょう。
職場に原因があるのなら、転職活動をしつつ内部で改善できそうな部分がないか探してみましょう。

不安がはっきりとするだけでも、回避することができるので、不安のコントロールになるので、しっかりと見つめてみることもおすすめできるでしょう。

ここで注意したいのは、不安と不安障害（全般性不安障害、社会不安障害、パニック障害、PTSD、広場恐怖症など）とは違うということを認識してください。

不安障害は心療内科・精神科で治療するべきことであるので、まずはメンタルクリニックなどで相談をしたほうが良いと思います。
日常生活に支障が出ているかどうかで判断すれば良いと思いますが、自分では判断できない場合は、メンタルクリニックに相談してみてください。

運動をする

不安に襲われたときの対処として一番気軽にできるのが、運動です。

この場合の運動はなんでもいいですが、有酸素運動の方が無酸素運動よりも優れていると言われています。
有酸素運動とは酸素を取り込む余裕がある運動です。具体的には散歩・ジョギングなどです。
無酸素運動とは酸素を取り込む余裕がないほど、短時間の激しい運動のことです。筋トレなどがあたります。

なので、不安を感じたらその場でできる運動を考えて実行してみてください。
室内なら、腕立てやスクワットなど、すぐに屋外に行けるのであれば散歩などをすることをおすすめします。

30秒先延ばしにしてみる

最後の対処法としては、軽い不安の場合、30秒程度先延ばしにすると不安が軽減・消失する場合があるので、この対処法をおすすめします。

30秒間先延ばしにする方法は、簡単で、周囲のものに意識を集中するだけです。
それが、声でもいいですし、動きでもいいですし、風景でもいいです。
なんでもいいので、周囲に集中するようにしましょう。

周囲にあるものの名前を1つずつ挙げていくだけでも効果があります。
誰にも悟られないのでどこでもすぐにできる簡便さがあります。

まとめ

今回は不安の対処法について説明しました。
他には、規則正しい生活をすることや、ジャンクフードや砂糖などの精製されたものを避ける健康的な食事などもありますが、今回は不安が起きた時にする対処法に絞って紹介させていただきました。

参考になれば嬉しいです。

今回は、モーニングルーティンについてお話したいと思います。

朝にやっておきたい最低限のこと

みなさんは朝にいつもやってることはありますか？
僕が考える朝にやっておきたい6つのことは、

です。

ベッドメイキングをする

朝小さいことを達成するだけでも、自分をコントロールできたという感覚が生まれ、幸福感が増すそうです。
また、簡単にできるし、ほぼ無気力でもできるのでモーニングルーティンのスタートとしてのアンカーとしての機能もあります。

朝日を浴びる

別記事でも記載しましたが、朝日を浴びることで、体内時計をリセットすることができます。

なので、朝起きたらすぐに朝日を浴びるようにしましょう。

水運摂取をする

寝てる間にも汗や不感蒸泄があり、体内の水分が減少し、身体が水分を求めている状態です。

なので、朝起きたら、コップ1杯の水を摂取しましょう。

水分摂取で腸にも刺激を加えることができるので、体内時計のリセットにも一役買ってくれます。

瞑想をする

瞑想なんて宗教っぽくて嫌という方もいると思いますが、瞑想の効果はかなり多岐にわたっており、今注目を浴びている分野です。

具体的な効果としては、

• 不眠・睡眠の質の改善
• 不安の軽減
• 集中力向上
• 記憶力向上
• 認知・感情コントロール力の向上、思いやりの向上
• ワーキングメモリの向上
• 寿命が伸びる？

など様々な効果があり、メリットは計り知れないくらい大きいです。
中には、すぐには効果が出ないものもあるので、長期間にわたって継続することが必要となります。

デメリットとしては、不安性の人は自分を見つめすぎて更に不安が増したなどがありますが、一部の人のみですし、無理のない範囲で継続すれば大きな問題にはならないと思います。

Youtube には、瞑想の誘導音声がたくさんあるので、自分に合ったものを継続していきましょう。

はじめは、自分の呼吸に集中だけの呼吸瞑想を5分程度から始めるといいでしょう。
徐々に時間を伸ばしたり、別の瞑想を組み合わせたりしてください。

軽い運動をする

朝から運動なんて…という方も軽いヨガとか散歩とかの軽い運動をしてはいかがでしょうか。

朝は血糖値が低いので、食事を摂取する前に少し運動して脂肪燃焼を狙いましょう。
また、運動によって頭と身体がしゃきっと活動モードになるため、朝に軽い運動をしておくことをおすすめします。

僕は、朝からSITかHIITを行って、1日の消費カロリーをアップさせています。

自己投資をする

朝は誰にも邪魔をされない自分だけの時間です。

本業の勉強をするもよし、その他の資格試験の勉強や副業の勉強なんかをしてもいいでしょう。

朝はかならず時間を確保できると思うので、15-30分でもいいので継続しましょう。

僕は、FPと簿記の勉強を細々としています。

習慣にする方法

やったほうがいいことはわかったけど、続かないよという方も多いと思います。

まず習慣にするためには、週1回行うよりも週7回毎日行ったほうが習慣にしやすいです。

また、「ルーチン」というアプリで、朝やる行動を全てリストアップし、各行動に制限時間をつけてルーティンをタイムアタックのように行う方法もあります。

僕は、アプリに急かされて最低限の時間で大量のルーティンをこなすことで、達成感を得ています。

具体的には、1つ1つの行動を挙げて時間を設定します。例えば

• ベッドの中で今日のルーチンをざっと復習する(30sec)
• ベッドから起きて伸びをする(7sec)
• ベッドメイキングをする(20sec)
• キッチンへ移動して、うがいをする(15sec)
• 水をコップ1杯飲む(15sec)
• リビングに移動して、Youtubeで瞑想を再生(15min30sec)

みたいな感じで、全ての行動を具体的に計画に入れ込みます。
制限時間に関しては、やっているうちにここは短すぎた。ここは長すぎたなどを調整していくと最適な時間設定になります。

また、はじめから大量のルーティンを入れると挫折することがあるので、徐々に増やしていって自分のやりたい行動を全てルーティンに落とし込むようにしましょう。

まとめ

今回は、モーニングルーティンについて紹介しました。
みなさんには、モーニングルーティンはありますか？
なければ、参考にしていただけると嬉しいです。

今回は、夜勤のダメージを最小にするために夜勤明けにするための2つのことを説明したいと思います。

太陽の光をしっかり浴びよう

起きたら太陽の光を15秒程度しっかりと浴びましょう。

目に光を入れることで、体内時計がリセットするため、身体が1日のスタートを認識し、
約15時間後に眠気が来るように調整されると言われています。

太陽光を浴びると睡眠ホルモンであるメラトニン分泌が抑制され、
セロトニンが活性化するようになります。

セロトニンは脳の神経伝達物質のひとつです。
セロトニンは、ノルアドレナリン・ドパミンなどのカテコラミンという
交感神経を活発にするホルモンの調節をして、心のバランスを保つ効果があります。
また、頭をしゃっきりとさせたり、身体を活発にするなどの働きもあります。

セロトニンが活発になるとこれから身体ががんばるぞ！というモードになるってことですね。

朝ごはんをしっかりと食べよう

起きてしばらくしたら、朝ごはんをしっかりと食べましょう。

この場合の朝ごはんというのは、甘いシリアルなどではなく、
しっかりとアゴをつかって咀嚼できる食べ物です。

食事の刺激や咀嚼運動で、脳は覚醒し、体内時計をリセットすることができます。

タンパク質が豊富な食事を摂取すれば、
必須アミノ酸であるトリプトファンが摂取できるので、おすすめです。
トリプトファンはセロトニンを合成するための材料となるからです。
また必須アミノ酸は体内で合成することができないため、
積極的にタンパク質摂取をすることも大切です。

僕は、朝ごはんはプロテインのみだったり、
MCTオイル入りのコーヒーなどの飲み物だけであることも多いですが、
夜勤明けは可能な限りしっかりと朝ごはんを食べるようにしています。

といいつつも、最近は、バナナ+プロテインが多いです笑

注意ですが、カフェインは覚醒を促進させる作用がありますが、
コーヒーを起床直後に飲むのはおすすめしません。
起床時のカフェイン摂取は、コルチゾールの働きを阻害し、覚醒作用も軽減してしまうからです。

コルチゾールは、脂肪分解や血糖値の上昇、ストレス適応などの作用があるホルモンです。
このホルモンは、起床前から上昇し、起床後1時間程度で極大となります。

したがって、どうしてもコーヒーを摂取したい場合は、ある程度のコルチゾール分泌がされている起床後1時間程度経過した後にカフェインを摂取することがいいでしょう。

アルプロン (ALPRON) ホエイ プロテイン WPC ミルクココア風味(チョコチップ入り) 900g

このプロテイン、チョコチップ入りで飲み物なのに咀嚼運動できるので、おすすめです。
味も昔の不味いプロテインとは違って、かなり飲みやすくおいしくなってきていますよ。

まとめ

以上が夜勤明けにするべき行動でした！

どちらもやってるよって方もたくさんいますが、夜勤明けも室内でそのまま仕事を続けたり、
ご飯をほとんど食べない方もいるのではないでしょうか。
そういう方たちは、夜勤明けは太陽光をしっかり浴びて、
少し硬めのものを召し上がってみてください！

今回は、夜勤の最中にできる翌日のダメージを極力少なくする方法について説明したいと思います。

当たり前のことばかりではあるのですが、重要なことばかりなので、確認していきましょう。

私たちの体内時計についてみなさんはどこまで知っていますか？

人間の24時間のサイクルは、サーカディアンリズムと呼ばれています。

サーカディアン （circadian）とは
ラテン語のcirca（英語 のabout）とdian（英語のday）が合わさったもので、
およそ1日という意味です。

なので、サーカディアンリズムというのは、だいたい1日のリズムという意味になります。
約１日というのはどういうことかというと、
私たちのサーカディアンリズムは約25時間程度と言われています。
私たちの生活は24時間と決まっているので、このリズムを24時間に調節しなければなりません。

その調整をしてくれる因子を同調因子と呼びます。
同調因子には、太陽などの強い光、時計など時間がわかるもの、
食事、運動、習慣などがあると言われています。

このことを念頭にいれて、次の項目へ進んでいきましょう。

いつもの時間に夕ご飯を食べよう

夜勤中は外来の込み具合や、休憩に入る順番など自分ではどうにもならないことが多いですが、
可能な限り普段のと同様の生活を送った方が良いと思います。

上で説明したように、食事というのは、サーカディアンリズムを調整する同調因子に含まれています。
そのため、普段と異なる時間帯の食事は生活リズムを崩す一因となるため、
可能な限り避けるべきなのです。

夜勤中にジャンクフードなどを食べないようにしよう

これも１．と同様に食事によって、リズムが崩れてしまうからです。

それに加えて、ジャンクフードはトランス脂肪酸が多く含まれており、
体内の炎症を惹起したり肥満になったり精神が不安定になったりと、
悪影響を与えることが多いので、日常生活でも避けた方がいいです。

また、脂質の代謝にはとても長い時間がかかり、睡眠の質が低下することも報告されています。

なので、重ねてジャンクフードなどの摂取は避けたほうが良いです。

しかし、夜勤中どうしてもなにか食べたいと思うことはあると思います。
そんなときは消化が早い糖質を少量摂取をすることをおすすめします。

具体的には、うどんやお粥などあまり噛む必要がなく、GI値の高いものになります。
GI値が高いので、すぐに吸収され血糖値が上昇し、エネルギーになります。
逆に、玄米、さつまいもなど健康に良いとされる低GIのものは、
消化吸収が遅いため、夜勤中に限っては避けたほうが無難だと思います。

電子機器に触れないようにしよう

スマホ、タブレット、パソコン、電子カルテなどのブルーライト、眩しいほど明るい照明などは、
サーカディアンリズムを乱すだけでなく、睡眠の質を低下させることが報告されています。

しかし、夜勤中に電子カルテを使わないことは不可能なので、
患者がいない時や少し時間ができた時に時間潰しにスマホを使ったり、
カルテ検索をしたりするのは避けましょう。

一番楽にできる対策としては、ブルーライトカットのメガネをかけること、
スマホにブルーライトカットフィルムを貼る、ナイトモードにするなどです。
あまりにも色の濃いレンズだと不審者感が出てしまうので、薄めのものをおすすめしますが、
睡眠を最優先するんだ！という方は、
ブルーライトカット率の高いレンズやアンバーグラス(オレンジ色のサングラス)などをかけることで、
ブルーライトの影響を限りなく低くすることができると思います。

僕は家では21時を過ぎたら、アンバーグラスをかけて不審者になっています。

アンバーグラス

こまめに目を閉じて休憩 or 仮眠しよう

これはお昼寝の効果についての記事でも説明しましたが、目を瞑るだけでも脳は休息できるということが報告さえています。

ある程度まとまった時間寝ることができるのであれば、
仮眠室でアイマスクや耳栓などを装着した状態で寝ることが理想的です。

PHSにすぐに出たいから、耳栓は無理だ！という方は、
ホワイトノイズを流すことで同様の効果を得られるので、
ホワイトノイズを流しながら寝ることも良いと思います。

塵も積もれば山となるともいうので、時間がなくても合間合間に目を瞑って、
脳だけでも休息されるようにしてください。

ベッドに入れるタイミングになったら、裸足になって寝よう

眠るための条件が2つあります。

１．深部体温の低下
２．皮膚温度の上昇

です。

このためには、まず身体を温めて皮膚温度を上昇させる必要があります。
ゆっくりストレッチをすることもいいでしょう。
軽めの運動やマッサージをして、皮膚温度を上昇させたら、
深部体温を低下させることができれば入眠の準備が整います。

深部体温を低下させる方法は、熱放散です。
熱放散とは末梢血管を拡張させて血流量を増やし、血液を冷やすことです。
そのため、靴下を履いていると末梢が温まり、
熱放散が妨げられ深部体温が下がらないため、寝付けなくなります。

そのため、靴下を履いて足を温めるのは良いですが、入眠時には脱ぐことをおすすめします。

白湯など胃に負担をかけないもので身体を温めよう

温かいものを飲むと身体が温まったという経験をしたことはないでしょうか。

これも靴下の話と同様です。入眠に必要なのは、皮膚温度の上昇と深部体温の低下です。
そのためには、まず皮膚温度を上げる必要があります。
白湯などでまずは皮膚・深部体温ともに上昇させた状態で布団に入りましょう。
その後は、身体のメカニズムで深部体温が徐々に下がって眠りにつけるはずです。

すでに身体が温かい状態で、温かいものを飲むと深部体温が下がるまでに時間がかかるので、
入眠の逆効果となってしまうので避けるようにしましょう。

まとめ

以上、夜勤中にできる6つのことでした。
サーカディアンリズムをいかに崩さないような行動を取れるかどうかが鍵になります。

少しでも誰かの役に立つ内容であれば嬉しいです。