今回は前回に引き続き、マレーシア旅行についての紹介記事になります。

持ち物

僕が実際に持っていったものリストです。

• パスポート ・再発行用の写真
• クレジットカード VISA or MASTER CARD
  　すべての場所で問題なく使用できました。
  　マレーシアでは、ほぼ全箇所でタッチ決済ができました。
  　しかし、Google Pay に登録した VISA Touch は使用できませんでした。
• 現金 ￥2,000-3,000
  　屋台に行くならば必須です。
  　僕は屋台でものを購入する予定はなかったので、
  　両替はせずにすべてクレジットカード決済で対応しました。
• モバイルバッテリー・充電コード
  　渡航前にホテルにどんな充電形式があるか聞いたところ
  　USB-C 2箇所、Qi 充電が可能とのことだったので、
  　充電器は持っていかないことにしました。
• 日焼け止め・アームカバー
  　マレーシアは日差しが強いので、必須です。
  　日傘男子もいたので、日傘を持っていくのもありかもしれません。
• エコバッグ
  　何を買っても袋は有料なので、一応持っておいて損はないです。
• 水着
  　ナイトプールもありますし、ホテルにプールもあるので、
  　そういうことをする予定があるならば、必須です。
• 着替え：下着2日分、トップス・ボトムス1本ずつ、軽いアウター1枚、靴下3着
  　必要な分はホテルで洗えば、十分に乾くので最低限で大丈夫です。
• ハンカチ、流せるポケットティッシュ、ウェットティッシュ
  　トイレで手を洗っても紙がない場合や汚い場合があるので、ハンカチはあると便利です。
  　またトイレットペーパーがないところもあるので、あると不安がなくなります。
  　ご飯を食べるところでもおしぼりは出てこないので、ウエットティッシュは必須です。
• 折りたたみ傘
  　昼前後にスコールのように土砂降りになることや
  　大雨が去ってもパラパラと降ることがあるので、持っていくほうが無難。
  　僕は雨レーダーを確認しつつ、カフェで雨をしのぎました。
• アイマスク・マスク・着圧ソックス、スリッパ、ネックピロー
  外国の人がたくさんいるので、夜でもうるさかったり、明るいことがあるので必須です。
  飛行機に乗るなら、スリッパと着圧ソックスがあるとリラックス・浮腫予防になります。

最低限、上記があれば十分です。
他には、常備薬や自分専用のコスメなどがあれば追加することになります。
くれぐれも 7 kg を超えないように！

出国：羽田から AirAsia でクアラルンプール国際空港<KLIA>へ

羽田空港で出発前

まず大前提ですが、様々なトラブルがあるため、出発時刻の2-3時間前には空港に着くようにしましょう。

通常、Air Asia は、e搭乗券があって、チェックインカウンターに寄らず、直接荷物検査にいけるので、搭乗の１時間半前に空港到着でも十分間に合います。

AirAsiaのアプリをダウンロードして、オンラインチェックインをして、e搭乗券を
Apple や Google Wallet に入れておき、すぐに出せるようにしましょう。

しかし、マレーシアは the Malaysia Digital Arrival Card (MDAC) というものを提出しないといけないという決まりがあるので、その確認が必須となっており、全員チェックインカウンターに寄らないといけませんでした。

※MDAC は入国 3日前から登録できます。
　名前、パスポート番号、住所、電話番号、滞在期間、滞在場所などを記載するだけの簡単なものです。
マレーシア入国管理局

僕は確認が必要なことを知らなくて優雅にカフェでご飯を食べていたら、
日本語の館内放送が鳴ったので気が付きました。
海外だったら気が付かずに終わってたと思います笑

Air Asia は、持ち込み手荷物が厳しいという噂です。
一番安いチケットだったので、手荷物 7kg のみでしたが、余裕でした。
スーツケースだけでぼちぼちの重さがあるので、服などだけで 5kg 程度にはなります。
MAIMO STAND U plus SSサイズ

Air Asia 搭乗

飛行機の乗り心地はあまり良くありませんでした笑
機内食や飲み物は事前に購入していない場合は、出てきませんので、出国後に購入するかチケット予約した際に合わせて購入しましょう。

正直機内食はあんまり…

早めに購入したほうがチケットは安い場合があるので、早めに予定を組みましょう

絶妙にフィットしないシートと枕..。
ネックピローがないと首周りがかなりしんどくなります。
また着圧ソックスがないと、飛行機を降りる時に足がパンパンになって靴が入らないなんてこともあるので、しっかりと準備しておきましょう。

これは僕の英語力の問題もありますが、 AirAsia の 添乗員さんの英語はちょっと聞き取りにくいなって感じました。

あとはなぜかトイレの周りに集まって、会合をする外国の方がいて、トイレに行きにくかったことも覚えています笑

KLIA 到着後

到着したら、特定の国の人は自分でパスポートと顔を認証することで、人に合わずに入国審査を終えることができます。

以前のように、
What’s the purpose of your visit?
Sightseeing！
みたいなやりとりせずに入国ができるので、英語が苦手な人でもらくらく入国ができます。

KLIA はぼちぼち広いので、大抵のことができます。
しかし、クアラルンプールの市内と比較すると全体的に高めに設定されています。

到着したら、まずはホテルを目指しましょう。
ホテルへの行き方は、３通りあります。

• KLIA Express で KL sentral を目指し、そこから grab でホテルを目指す
• Grab でタクシーを呼んで、直接ホテルを目指す
• ホテルの空港送迎サービス（有料）を使う

上記、3通りありますが、
複数人いて、荷物が多くなければ、grab が空港からホテルまで行くのが一番安いです。
僕は、一人だったので、KLIA Express で KL sentral を目指しました。

KLIA Express は33 分で KLIA Terminal 2 KL Sentral まで行くことができるので、早朝の時間をたくさん確保することができます。

Grab の乗降車場所も KLIA Express の場所も上の看板を見ながら移動すれば問題なくたどり着くことができます。

まとめ

今回は、羽田空港出発からクアラルンプール国際空港到着までについて記載しました。

行くホテルによっては、アメニティがなかったり、充電器がなかったりするので、事前にホテルに聞いておくことをおすすめします。
今は、こういうことを聞きたいって Chat GPT や Gemini に入力すれば、いい感じに英語のビジネスメールにしてくれるので、ハードルはかなり下がっていると思います。
海外旅行は心配なことが多いので、事前準備を入念にしておきましょう。

なにか知りたいことがあれば、メッセージいただければお答えできると思います。

では、素敵な旅を。

「韓国、台湾はもう行ったけど、週末＋αで海外旅行に行きたい！」
「できたらお金をかけずに良い旅行にしたい！」

そんな思いを叶えるべく、僕が選んだのはマレーシア。
わずか2泊の滞在で、近代都市クアラルンプール（KL）と世界遺産の古都マラッカを巡る、
旅へ出てきました。
深夜便で飛び立ち、帰国便の直前まで遊び尽くした、密度の濃い旅の全記録をお届けします！

シンガポールなどとも迷いましたが、コスト面からマレーシアにしました。

今回の記事は、出発前にしておくべき準備を最低限だけ記載しました。
※パスポートを取得する、たびレジに登録するなどのことは当たり前なので載せてないです。

たびレジ

出発前の準備

チケットの予約

とりあえず、移動の航空券を予約しましょう。
行きと帰りの飛行機さえ予約できれば、現地でどうとでもなります笑

家→羽田→KL、KL→仁川→家

KL の滞在時間をできるだけ長くしたかったこと、仕事の有給をあまり使いたくなかったので、
金曜日の深夜便で KL に旅立ちました。
また帰国した日はゆっくりと準備をして、旅行の疲れを癒やすために仁川経由で午前中に家につけうようなプランにしました。

往路；
AirAsia X 23:55 羽田空港発 →　翌日 6:10(現地時間) KL国際空港(KLIA)着
￥27,612円（出発1週間前予約、手荷物 7kg 機内食あり）

復路；
AirAsia X 23:20 KLIA 発 → 翌日 6:50(現地時間) 仁川国際空港着
￥27,776 (出発1週間前予約、手荷物7kg 預け入れ荷物 20kg、機内食あり)
Air Seoul 8時台発　→　10時台に日本着
￥12,720（出発1週間前予約、手荷物7kg、預け入れ荷物 15kg、機内食なし）

チケット予約をする際は、スカイチケット、エアトリ で
どういう経路があるか確認するのがおすすめ！

AirAsiaX

Air Seoul

僕はこのサイトで、帰りの仁川経由を提案されて、なるほどな！ってなりました。

ホテルの予約

KL は世界で一番 ５つ星ホテルが安い国と言われています。
リッツカールトン、フォーシーズンズ、ハイアット、マンダリンオリエンタル、ヒルトンなど名だたる 5 つ星ホテルが2万円台で泊まることができます。
しかも、同室1名無料、子ども1人追加しても同一宿泊料金のことが多いです。

そんな中でも、僕は シャングリラホテルクアラルンプールにしました。
シャングリラホテルも５つ星ホテルですし、上にあげたホテルの中では比較的安価にクラブルームを予約できたため、ここにしました。

シャングリ・ラ・クアラルンプール ホライゾンクラブエグゼクティブルーム
2泊 MYR 2,036.09 → 約￥74,000

スパの評判や値段からは、ヒルトンも候補かなと思います。
他のホテルは、安いと言ってもちょっと高いと感じてしまいました。
それでも日本で泊まる1/5-1/3 程度で宿泊できるので、家族の方にはおすすめです。

行きたい観光地の入場チケット

KL で行きたい観光地でチケットが時間制で決まっているのは、ペトロナス・ツイン・タワーだけなので、 Klook というアプリで事前に予約して確実に入れるように予約しました。

10:00 ペトロナスツインタワー 展望デッキ入場 ￥4,004

後は、KLIA →　KL Sentral 駅まで KLIA Express で移動しようと考えていたので、
KLIA Express チケット 片道チケット×2 ￥3,436
※時間帯にもよりますが2人以上なら、おそらくgrab でタクシー移動した方が安いと思います。

同日に往復しないなら、片道チケットを２枚買いましょう。

eSIM

これも Klook から eSIM を事前に取得しておきました。

マレーシア 5G eSIM Digi 無制限 3日 ￥679

必要なアプリのダウンロード

• Grab：タクシー配車アプリ：マレーシアのタクシーはめっちゃ安いので、
  　　　　　　　　　　　　　主な移動手段となります
• WhatsApp：メッセンジャーアプリ：これで予約するお店もあるのであると便利
• Klook：ツアーや各種チケットなどの予約
  　紹介コード：GS8XCB

eSIM には、電話番号がないので、
Grab とWhatsApp は日本で使用している電話番号を登録しましょう。

Grab で呼んだ人が場所がわからなくて電話をかけてくることがありますが、
Grab の地図で確認すれば、すぐに見つかるので、電話には出なくて大丈夫です笑

まとめ

事前に準備しておかないといけないのは、交通手段・ホテルなど数個だけ！
後は、現地に行ってからでも十分良いプランニングができます。

誰かと行く際は事前準備をすることが楽しかったりするので、事前準備をしっかりとやってもいいし、僕のように一人旅をする場合は、観光が天気相談になったりするので、最低限だけ決めてのこりは現地で決めるという方がいいかもしれないです。

では、良き旅を。

「8時間寝たはずなのに、なぜか疲れが取れない…」
「寝つきが悪く、夜中に何度も目が覚めてしまう…」

こうした悩みの原因は、睡眠時間だけでなく、睡眠の「質」にあるかもしれません。
医師として断言しますが、睡眠は単なる休息ではなく、
心と体の健康を維持し、日中のパフォーマンスを最大化するための、
最も重要な医療行為の一つです。

今回は、僕が最高の睡眠の質を維持するために実践している、
医学的根拠に基づいた「寝室環境の作り方」と、
実際に愛用しているアイテムをすべてご紹介します。

最高の睡眠は「準備」から始まる：入眠儀式のすすめ

質の高い睡眠のためには、寝る前の習慣が非常に重要です。
このような特定の行動（入眠儀式）を睡眠と結びつけることで、
「パブロフの犬」で知られる古典的条件付けが働き、
脳がスムーズに睡眠モードへと切り替わるようになります。

僕の場合、毎朝のジムのために22:30にはベッドに入りますが、
その前のリラックスタイムに欠かせないのが、
無印良品の「フレグランスミスト・おやすみブレンド」です。
ベルガモットなどをブレンドした穏やかな香りが、
日中の活動で高ぶった交感神経を鎮め、心身をリラックスモードへと導いてくれます。

現在は仕様が変わり
「ルームフレグランススプレー　おやすみブレンド」という名称のようです。
人気のため品切れが多いですが、見つけたらぜひ試してみてください。

最高の睡眠環境を構成する、医学的な4大要素

僕が最高の睡眠環境を構築する上で、
特に重要視しているのが「光」「温度・湿度」「触覚」「音」の4つの要素です

【光】睡眠ホルモンを分泌させる「完全な暗闇」

【原則】
睡眠の質を左右する最も重要なホルモンが、自然な眠りを誘う「メラトニン」です。
メラトニンは脳の松果体から分泌されますが、非常に光に弱く、
わずかな光でも網膜が感知するとその分泌は抑制されてしまいます。
特に、スマートフォンが発するブルーライトは、メラトニン分泌を強力に抑制するため、
就寝1〜2時間前には使用を控えるのが理想です。

【実践アイテム】遮光1級カーテン
月明かりや街灯などを完全にシャットアウトするために、
遮光率99.99%以上を誇る「遮光1級カーテン」は必須です。
部屋を完全な暗闇にすることで、脳は安心してメラトニンを分泌し、
私たちは深い眠りに入ることができます。

【Rehome（リホーム）】：カーテンだけじゃなく、ロールスクリーンなどもあります。
　　　　　　　　　　　　イチオシは、Switchbot カーテン対応の商品です！

【温度・湿度】深部体温をコントロールする「快適な空気」

【原則】
人は、体の内部の温度「深部体温」が低下する過程で強い眠気を感じます。
特に、眠り始めの90分間に出現する最も深いノンレム睡眠は、
成長ホルモンの分泌や細胞修復に不可欠。
この深い眠りに入るには、スムーズな深部体温の低下が鍵となります。

【実践】エアコンと加湿器の併用
寝室が暑すぎると深部体温が下がりにくく、寝つきが悪くなるため、
夏場は25〜26℃、冬場は20℃前後を目安に、
快適な室温を朝まで一定に保つことが重要です。

ただし、エアコンは空気を乾燥させやすいため、
湿度を50%前後に保つ加湿器の併用をおすすめします。

【触覚】体を正しく預ける「最高の寝具

【原則】
人は一晩に20〜30回ほど寝返りを打ちます。
これは血行を促進し、体圧が特定部位に集中するのを防ぐための重要な生理現象です。
体に合わない寝具は、
この自然な寝返りを妨げ、血行不良や体の痛みを引き起こし、睡眠の質を低下させます。

【愛用アイテム】

• マットレス： コアラマットレス
  体圧分散性に優れ、体の凹凸に合わせて適切に沈み込むため、
  理想的な寝姿勢とスムーズな寝返りをサポートしてくれます。
  腰痛持ちでしたが、これに変えてから朝の体の痛みがなくなりました。
  
  
• 枕：ヒツジのいらない枕 ー調律ー
  高さ調節機能で、自分の頸椎のカーブに完璧にフィットさせることができます。
  まるで無重力のような感覚で、首や肩への負担を最小限に抑えます。
  
  
• シーツ：ヒツジのいらないシーツ ーアイス・ブレイク 爽涼ー
  肌触りが滑らかで、寝返りを打つ際の摩擦が少ないため、
  無意識のストレスを軽減してくれます。

【音】不要な覚醒を防ぐ「コントロールされた静寂」

【原則】
睡眠中、特に浅いレム睡眠中は、わずかな物音でも脳が覚醒しやすくなります。
時計の秒針や家電の動作音といった
予期せぬノイズは交感神経を刺激し、睡眠の連続性を妨げる原因となります。

【実践アイテム】耳栓またはホワイトノイズマシン
最も手軽なのは、耳栓で生活音をシャットアウトすることです。
一方で、完全な無音状態が苦手な方や、耳鳴りが気になる方は、
川のせせらぎや雨音のような「ホワイトノイズ」を流すのも効果的です。
ホワイトノイズは、突発的な物音をかき消し、脳をリラックスさせる効果が報告されています。

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まとめ：寝室は、最高のコンディションを作るための「治療室」

ご紹介したように、
最高の睡眠環境は、以下の医学的根拠に基づいた要素の組み合わせによって作られます。

• 光を完全に遮断し、メラトニン分泌を促す
• 温度と湿度を最適に保ち、深部体温の低下を助ける
• 体を正しく支える寝具で、自然な寝返りをサポートする
• 不要な音を遮断し、脳の覚醒を防ぐ

寝室の環境を整えることは、単なる快適さの追求ではありません。
日中のパフォーマンスを最大化し、長期的な健康を守るための「自己投資」です。
あなたもぜひ、ご自身の寝室を最高の「治療室」へと変えて、
心身ともに最高のコンディションを手に入れてみませんか？

☑️今日のミニマリズム・アクション

今夜、寝る1時間前にスマートフォンやPCの電源をオフにし、
部屋を少し暗くして過ごしてみませんか？
ブルーライトを避けるだけで、寝つきの違いに驚くかもしれません。

旅行の準備は好きですか？
「あれも必要かも」「これも無いと不安」 と
スーツケースに詰め込んで、旅先では重い荷物にうんざり…。
そんな経験、誰にでもあるのではないでしょうか。

かつての僕もそうでしたが、試行錯誤の末に、
今では国内旅行・短期間の海外旅行なら「リュック1つ」で出かけるようになりました。

荷物が少ないと、準備や片付けの時間が劇的に短縮され、移動も驚くほど身軽になります。
何より、思考がシンプルになり、旅そのものを深く味わうことができるのです。

今回は、僕が実践している「本当に必要なモノだけを厳選するパッキング術」と、
その中身のすべてをご紹介します。

パッキングの基本戦略：「三種の神器」でシステム化する

僕の旅は、3つのアイテムで成り立っています。
それが、メインのリュックと、用途を明確に分けた2つのポーチです。

• メインバッグ：Mr.Olive ウォータープルーフリュックサック
  シンプルで都会的なデザインでありながら、名前の通り防水性に優れた頼れる相棒です。
  急な雨でも中のガジェットや衣類を守ってくれ、PCスリーブも内蔵。
  僕のすべての旅は、このリュックから始まります。
  MR.OLIVE WATERPROOF LIGHT LEATHER URBAN DAY PACK ME694
  
  
• 衣類ポーチ：無印良品 ポリエステルたためる仕分けケース・ダブルタイプM
  衣類をまとめるのは、無印良品のこのケース一択。
  片面に綺麗な服、もう片面に使用済みの服を分けられるダブルタイプが非常に便利です。
  軽くて丈夫、使わないときはコンパクトに畳める点もミニマリスト好みです。
  圧縮しても問題なければ、Sサイズでも十分です＞
  無印良品 ポリエステルたためる仕分けケース ・黒 ダブルタイプM 約26×40×10cm
  無印良品 ポリエステル仕分けケース圧縮タイプ グレー S 約20×26×10cm
  
  
• 小物ポーチ：無印良品 ガジェットポーチ
  細々としたガジェットやスキンケア用品は、このコンパクトなポーチに集約。
  中身が見やすいメッシュポケット付きで、
  どこに何があるか一目瞭然なのが気に入っています。
  ポリエステルガジェットポーチ 黒 約幅20×高さ9×マチ6cm

衣類の哲学：「着回し」と「速乾性」で厳選する

仕分けケースに入れる衣類は、2泊3日を想定した最小限のスタメンたち。
夜に洗濯すれば翌朝には乾く、機能性の高いアイテムを選ぶのが僕の哲学です。

• トップス：Maqlo Tシャツ
  以前の記事でもご紹介したお気に入りのTシャツ。
  シワになりにくく上質な素材なので、一枚で着てもだらしなく見えません。
  Macqlo ultimex pocket tee
  
  
• ボトムス：MujiLabo 風を通すワイドパンツ
  その名の通り、涼しくて快適な履き心地。
  リラックス感がありながら美しいシルエットなので、どんな場面にも対応できます。
  
  今はもう販売されてないので、似た製品だとこれかなと。
  紳士　風を通すストレッチテーパードパンツ
  
• 下着類：エアリズム × 2、靴下 × 2
  今着ている分と合わせて、合計2セットあれば十分。
  夜、ホテルで手洗いすれば、高機能な素材なのですぐに乾きます。

小物の流儀：「多機能」と「小型化」こそ正義

コンパクトポーチの中身は、旅の快適性を左右する重要なアイテム。
「最小かつ最強」の布陣を揃えています。

【ガジェット類】

• 充電器：Anker Nano II 65W
  PCも充電できるほどのパワーがあるので、
  スマホやモバイルバッテリーなら超高速で充電が完了します。
  複数の充電器を持ち歩く必要はもうありません。
  Anker Nano II 65W (PD 充電器 USB-C)
  
  
• ケーブル：CIO スパイラルシリコンケーブル 1m
  ぐちゃぐちゃに絡まるケーブルは、旅の小さなストレス源。
  これはマグネットでコンパクトに纏まるので、その悩みから解放されます。
  1mの長さは、移動中のコンセントからも手元に届く絶妙な長さです。
  CIO 柔らかいスパイラルシリコンケーブル CtoC 1m
  
  
• モバイルバッテリー：SMARTCOBY DUO
  小型ながら2ポート搭載で、パススルー充電にも対応。
  バッテリー本体とスマホを同時に充電できるので、夜の充電はこれ一つで完結します。
  CIO モバイルバッテリー SMARTCOBY DUO 10000mAh

【スキンケア類】

医師として、旅先でも肌のコンディションは最低限維持したいもの。
肌老化の二大要因は「摩擦」と「紫外線」です。
そこで、この2つをシンプルにケアできる最小限のアイテムを厳選しています。

• 日焼け止め(顔用)：UVイデア XL プロテクショントーンアップ
  顔には、高いUVカット効果に加えて、
  肌色を自然に補正してくれるこちらを愛用しています。
  下地も兼ねてくれるので、まさにミニマルな旅にぴったりの一本です。
  Roche-Posay(ラロッシュポゼ) UVイデア XL プロテクショントーンアップ ローズ+
  
  
• 日焼け止め(体用)：ロート製薬 スキンアクア ヒアルロンセラムUV
  体用は、ヒアルロン酸配合で保湿感があり、塗り心地の良さが気に入っています。
  毎日気兼ねなく使えるコストパフォーマンスの高さも、継続のためには重要なポイントです。
  スキンアクア(SKIN AQUA) ヒアルロンセラムUV SPF50+・PA++++
  
  
• 洗顔料：CosRX グッドモーニング ジェル クレンザー
  洗顔で最も大切なのは、肌に余計な刺激を与えないこと。
  ジェルタイプの洗顔料は、必要な潤いを残しつつ、優しく汚れを落としてくれます。
  [COSRX 公式] 弱酸性グッドモーニング ジェル クレンザー(150ml)
  
  
• 保湿クリーム：RXザ・セラミド肌バリア保湿クリーム
  保湿クリームは数多くありますが、
  僕は皮膚科学の観点から「セラミド」が配合されたものを選んでいます。
  セラミドは肌のバリア機能を支える重要な成分。
  これを補うことで、旅の疲れや環境の変化から肌を守ります。
  [COSRX 公式] RX ザ・セラミド 肌バリア保湿クリーム(80mL)
  

このように、「洗顔・保湿・UVケア」という基本の3ステップを、
普段から使い慣れた信頼できるアイテムでカバーします。
基本的にはこの布陣を持参しますが、事前に質の良いアメニティが揃っていると分かっていれば、
もちろん荷物をさらに減らすために現地のものを活用します。

まとめ：荷物を減らすことは、旅の純度を高めること

リュック1つで旅に出ると、フットワークが軽くなるだけでなく、
「モノを選ぶ」「モノを管理する」という手間から解放され、心に大きな余白が生まれます。

その余白で、目の前の景色をじっくりと眺めたり、現地の人との会話を楽しんだりする。

僕にとって、荷物を減らすことは、旅の体験の純度を高めるための儀式のようなものです。

次の旅は、あなたのお気に入りのリュック一つで、身軽に出かけてみませんか？
きっと、今までとは違う景色が見えてくるはずです。

☑️今日のミニマリズム・アクション

まずは、細々とした充電器やスキンケア用品を入れる
「旅のスタメンポーチ」を一つ作ってみませんか？
旅行のたびに準備する手間が省け、忘れ物もなくなります。
身軽な旅への、確実な第一歩です。

「買ったはいいものの、読まずに積まれたままの本…」
「時間をかけて読んだのに、内容をほとんど覚えていない…」

読書好きであればあるほど、こうした悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。

かつての僕も、知識欲に任せて本を買い込み、「積読の山」を築いては
自己嫌悪に陥るループを繰り返していました。
しかし、医師として脳科学や学習科学の知見に触れ、
ミニマリストとして「選択と集中」を実践する中で、ある結論に達しました。

読書の効率は、「読み方」だけでなく、
その前の「環境＝本棚」を整えることで劇的に向上する、
ということです。

今回は、僕が実践している
科学的根拠に基づいた「ミニマリストの本棚」と「記憶に刻む読書術」をご紹介します。

【環境編】まず「読むべき本」に集中できる本棚をつくる

読書効率を上げる第一歩は、皮肉にも「本を減らす」ことから始まります。
選択肢が多すぎると、脳はエネルギーを消耗し、本当に読むべき本に集中できなくなるからです。
これは、認知心理学でいう「選択のパラドックス」と同じ現象です。

僕の本棚のルールは、以下の3つです。

1. 物理的な本は「人生のバイブル」だけにする
　何度も読み返し、自分の血肉としたい本だけを厳選して本棚に置きます。
　それ以外の「一度読めば十分な本」や「情報収集目的の本」は、
　次に紹介する電子書籍が最適です。

2. 基本は「電子書籍」で知識を検索可能にする
　電子書籍の最大のメリットは、
　物理的なスペースを取らないこと以上に、「検索性」にあります。
　「あの本の、あの部分だけ読み返したい」と思った時に、
　一瞬でアクセスできるのは、絶大な時短効果を生みます。

3. 「オーディオブック」で耳のスキマ時間を活用する
　通勤中、家事をしながら、運動中など、目は使えないけれど耳は空いている時間。
　この「耳のスキマ時間」を読書時間に変え、インプットの機会が飛躍的に増えます。

この3つのルールで本棚をミニマルに保ち、
「今日は何を読もう？」と悩む認知コストをゼロにすることが、効率化の第一歩です。

【実践編】記憶に刻むための精読「アクティブ・リーディング」

本棚を整えたら、いよいよ実践です。
僕が意識しているのは、
「ただ読む」という受動的な行為ではなく、脳を能動的に使う「アクティブリーディング」。
今回は、学習科学で効果が証明されている「PQ4R メソッド」をベースにした、
僕の読書術を３つのステップでご紹介します。

今回は、この効果的な手法をベースに、
僕が実践している読書術を「読む前」「読んでいる最中」「読んだ後」の
3つのステップでご紹介します。

【読む前】脳のアンテナを立てる

本をいきなり1ページ目から読み始めるのは非効率です。
まずは脳に「これからこういう情報を探しますよ」と指令を出す準備運動から始めましょう。

サーベイ（下調べ）

目次・前書き・後書きに目を通し、本の全体像をざっくりと把握します。
全体をパラパラめくり、太字や図表を眺めるだけでも効果的です。

クエスチョン（質問）

次に、自分自身に質問を立てます。

「この本から自分は何を得たいのか？」
「この章で大切なものはなにか？」

など、問いを持つことで読書の目的が明確になります。

【科学的根拠】
脳には、自分が必要だと意識した情報だけを拾い上げる
「RAS（網様体賦活系）」という機能があります。
事前に問いを立てることで脳のアンテナが立ち、
関連情報が驚くほど頭に入ってくるようになります。

【読んでいる最中】記憶のフックをつくる

ここからが読書の本番です。
「ただ読む」のではなく、記憶に残りやすくするための工夫を取り入れます。

リード（読む）

先ほど立てた「質問」に対する答えを探しながら読み進めます。
重要だと思った箇所にはマーカーを引きながら読みます。
これはあくまで後で復習しやすくするための目印です。

マーカーを引くだけでは、学習効率は上がりません。

リフレクト（熟考）

読んだ内容を自分の持っている知識と関連つけます。

「これは、あの時の経験と同じだな」
「あの本で読んだ内容とつながるな」

など、既存の知識をフックにすることで、新しい情報が記憶に定着しやすくなります。

リサイト（暗唱・想起）

読書中に最も重要なのは、このステップです。

1つの章やキリの良い部分まで読んだら、
一度本を閉じ、内容を自分の言葉で要約してみてください。
「えーっと、何が書いてあったかな？」と思い出す
この能動的な行為こそが記憶を定着させます。

【科学的根拠】
これは「アクティブ・リコール（能動的想起）」、または「テスト効果」と呼ばれ、
学習科学において最も効果的な勉強法の一つです。
思い出すというアウトプット作業を挟むことで、
脳内の神経回路が強化され、知識が長期記憶へと移行しやすくなることが
数々の研究で示されています。

【読んだ後】知識を「使える武器」に変える

本を読み終えても、それで終わりではありません。
知識は使って初めて、本当の意味で自分のものになります。

レビュー（復習）

少し時間を開けてから、マーカーを引いた部分や要約を見直します。
自分自身のクイズを出すのも効果的です。

アウトプット（出力）

そして最後の仕上げが、アウトプットです。
読んだ内容を

• 「誰かに話す」
• 「SNSやブログで要約を発信する」
• 「仕事や生活で実践してみる」など

必ず、具体的な行動に移してみましょう。

【科学的根拠】
学習定着率を表す「ラーニングピラミッド」においても、
「他者に教える」ことの定着率は90%と非常に高い数値を示しています。
人に説明しようとすることで、自分の理解が曖昧だった部分が明確になり、
知識が脳内で再構築され、深く整理されるのです。

まとめ：読書は「アウトプット」までがワンセット

ご紹介した方法をまとめると、以下のようになります。

1. 環境：本棚をミニマルにし、「読むべき本」に集中する環境を作る。
2. 読む前：問いを立て、脳のアンテナを立てる。
3. 読書中：アクティブ・リコールで、記憶に刻み込む。
4. 読後：アウトプットして、知識を自分のものにする。

読書とは、情報をインプットして終わりではなく、それを自分の言葉でアウトプットし、
行動を変えるまでがワンセットです。
この読書術を実践すれば、インプットの質と効率が飛躍的に高まり、
あなたの人生を豊かにする「血肉」となる読書体験ができるはずです。

☑️今日のミニマリズム・アクション

まずは今、一番読みたいと思っている本を1冊だけ選びましょう。
そして、1ページ目から読む前に、
目次と前書き・後書きだけを読んで
「この本から何を得たいか？」を一つだけ自問してみてください。

お店で素敵な服を見かけたとき。
SNSで話題のガジェットが流れてきたとき。

「とりあえず、買っておこうかな」

そんな軽い気持ちで買ったモノが、クローゼットや引き出しの奥で眠ってはいないでしょうか。

かつての僕も、「とりあえず買い」の常習犯でした。
しかし、あるルールを徹底するようになってから、
衝動買いがピタリと止まり、モノ選びの精度が劇的に上がったのです。

今回は、僕が実践している、
「とりあえず」という名の浪費をなくすための、たった1つのシンプルなルールをご紹介します。

僕の買い物の憲法、それは「1 in 1 out」

僕が実践している、たった1つのルール。
それは「1 in 1 out（ワンイン・ワンアウト）」です。

ルールは至ってシンプル。

「何か新しいモノを1つ家に迎え入れるなら、今ある同じカテゴリーのモノを1つ手放す」
ただそれだけです。

新しいシャツが欲しければ、今持っているシャツを1枚手放す。
新しいマグカップが欲しければ、今あるマグカップを1つ手放す。

このルールを自分に課すことで、買い物のハードルはぐっと上がります。
そして、レジに持っていく前に、自分自身への厳しいプレゼンが始まるのです。

「今持っている”あれ”以上に、この新しいモノは魅力的なのか？」
「”あれ”を手放してまで、これを手に入れる価値はあるのか？」と、

「欲しい！」を「とっておき」に変える、僕の購入プロセス

「1 in 1 out」を実践するために、
僕は「欲しい」という感情が芽生えてから、
実際に購入するまでにいくつかのステップを設けています。

ステップ1：衝動を「寝かせる」— 1ヶ月の冷却期間

お店やネットで「これ、いいな」と思うモノに出会っても、その場で即決することはありません。

まずやることは、
スマートフォンのメモ帳に「欲しいものリスト」として記録するか、
写真を撮っておくだけ。

そして、そのま1ヶ月間、意識的に情報を遮断して”寝かせ”ます。

不思議なもので、1ヶ月も経つと、
あれほど欲しかったはずのモノのほとんどは、どうでもよくなっています。
一時の興奮やストレスからくる物欲だったことに気づくのです。

ステップ2：本当に必要？— 徹底比較のステージ

1ヶ月経ってもなお、
「やっぱり、あれが欲しい」という気持ちが残っていたら、
そこからが本格的な検討のステージです。

• 今持っているモノでは、本当にダメなのか？
• 他に似たような製品で、もっと良いものはないか？
• 自分の生活に、本当にフィットするのか？

この段階で、今持っているモノの良さを再発見したり、
より自分の理想に近い別の製品を見つけたりすることも少なくありません。

2つの「魔力」に打ち勝つ思考法

このルールを実践していても、私たちの物欲を強く刺激する2つの強敵がいます。
それは「限定品」と「流行」です。
僕なりの向き合い方をご紹介します。

①「限定品」という魔力に対して

「今しか手に入らない」という言葉は、私たちの冷静な判断力をいとも簡単に奪います。
しかし、僕はこう考えるようにしています。

「本当に素晴らしいモノなら、いつか必ず定番になる。
定番にならないのは、それなりの理由があるのだ」と。

この考え方を持つことで、
限定品という言葉に踊らされず、本当に長く使える質の良いモノだけを見極めることができます。

②「流行」との賢い付き合い方

トレンド性の高いアイテムは、魅力的ですが、廃れるのも早いのが現実です。
そのため、僕は流行りモノに高額な投資はしないと決めています。

もしトレンドを取り入れたい場合は、
あくまで自分が持っている定番の服やアイテムを補う形で、
比較的安価なモノを1つだけ追加する程度に留めています。
主役はあくまで、長く使える「定番品」です。

まとめ：「とりあえず」を手放すと、「とっておき」だけが残る

「1 in 1 out」というたった1つのルールを徹底するだけで、
あなたは「とりあえず」の買い物から解放されます。

家に迎え入れるモノはすべて、厳しい選考を勝ち抜いた、
あなたにとっての「とっておき」になるはずです。

モノが少なくなると、一つひとつへの愛着が深まります。
そして何より、無駄な買い物に悩む時間がなくなり、心もお金も、もっと豊かになるのです。

あなたの「とりあえず」を、「とっておき」に変えてみませんか？

☑️今日のミニマリズム・アクション

次に「あ、これ欲しいな」と衝動を感じたら、
その場で買う代わりに、スマートフォンのカメラで一枚だけ写真を撮ってみましょう。
そして、その写真を見ながら「本当に必要かな？」と一度だけ問いかけてみてください。

あなたの部屋に、「いつか使うかもしれない」と思って、
何年も置きっぱなしになっているモノはありませんか？

かつての僕の部屋も、そういったモノたちで溢れていました。
しかし、それらを一つひとつ手放していくうちに気づいたんです。
モノを手放すことは、単なる片付けではなく、
時間や思考、そしてエネルギーを自分自身に取り戻すための、最も効果的な方法なのだと。

今回は、僕が「なぜ今まで持っていたんだろう…」と後悔したほど、
手放して本当に人生が好転したモノを、”ワーストランキング”形式で10個ご紹介します。

手放してよかったものリスト

第10位：客用の食器類

• 【手放した理由】
  友人が来るときは外食が多く、そもそも家に迎え入れる機会がほとんどありませんでした。
  年に一度使うかどうかの食器が、キッチンの貴重なスペースを占領しているのは、どう考えても非効率でした。
• 【手放した結果】
  手放して数年経ちますが、やはり困ったことは一度もありません。
  むしろ空いたスペースのおかげで、毎日使う食器をゆったりと収納できるようになり、
  キッチンが格段に使いやすくなりました。

第9位：重曹やクエン酸などの多様な掃除道具

• 【手放した理由】
  「ナチュラルクリーニング」という言葉に惹かれ揃えてみたものの、
  汚れによって使い分けるのが面倒に…。
  結局、使い慣れた洗剤ばかり使っていました。
• 【手放した結果】
  今は「ウタマロクリーナー」「クイックルホームリセット」「キッチン泡ハイター」の
  3つだけ。驚くことに、家の汚れはすべてこれで解決できています。
  掃除道具の置き場がスッキリし、「どの洗剤を使おう？」と悩む時間そのものもなくなりました。

第8位：使い途中の化粧品・整髪料・試供品

• 【手放した理由】
  髪型を変えて使わなくなった整髪料、肌に合わなかった化粧水、
  旅行で便利かもと溜め込んだ試供品…。
  洗面所の限られた収納は、そういった「過去の遺物」で溢れていました。
• 【手放した結果】
  これらを一掃したことで、洗面所の収納に美しい余白が生まれました。
  毎日使うモノだけが整然と並んでいる光景は、思った以上に気持ちが良く、清々しい気持ちで１日をスタートできます。

第7位：〇〇専用の調理器具（たこ焼き器など）

• 【手放した理由】
  友人と集まるときに楽しいかも、と購入したたこ焼き器。
  しかし、実際に使ったのは最初の数回だけ。
  準備も後片付けも大変で、いつしか戸棚の奥深くに眠る存在となっていました。
• 【手放した結果】
  たまに「あれがあったら便利かも」と思う瞬間は正直あります。
  でも、今では「たこ焼き器なし たこ焼き」と検索すれば、
  フライパンで作る方法など、クリエイティブな解決策がすぐに見つかります。
  モノに頼らず、知恵で乗り越えるのもミニマリストの楽しみの一つです。

第6位：雑誌類すべて、読み返さない本

• 【手放した理由】
  雑誌はすぐに情報が古くなり、本も一度読んだきりのものが本棚を占領していました。
  特に分厚い参考書は、たくさん持っているだけで「勉強した気になってしまう」という罠でした。
• 【手放した結果】
  本当に必要な参考書だけに絞ったことで、他の本への浮気がなくなり、
  学習に集中できるようになりました。
  ただ、小説は「また絶対に読みたい！」と思うものもあったので、
  もう少し選別期間を長く取れば良かった、という学びもありました。

第5位：不要なサブスクリプション

• 【手放した理由】
  複数の動画配信サービス、ほとんど使っていないアプリの月額料金…。
  用途が被っていたり、使用頻度が極端に少なかったりと、無駄な固定費がたくさんありました。
• 【手放した結果】
  解約して見られなくなった映画もありますが、
  「どうしても見たくてたまらない！」という程のものはありませんでした。
  むしろ、最近の値上げラッシュを考えると、固定費を削減できたメリットの方が圧倒的に大きいです。

第4位：ポイントカード全般

• 【手放した理由】
  「ポイントを貯めなきゃ損」という思考に縛られ、
  いつしかポイントの奴隷になっている自分に感じていました。
  財布はパンパン、ポイントも分散して管理も大変でした。
• 【手放した結果】
  ポイントを「楽天ポイント」と「Vポイント」に集約。
  財布が驚くほど軽くなり、「ポイントが貯まるから」という理由で
  店を選ぶことがなくなりました。
  自分の「行きたい」という気持ちを優先できるようになったのは、大きな精神的解放です。

第3位：「いつか着るかもしれない」服、よれよれの下着

• 【手放した理由】
  「高かったから」「痩せたら着るかも」…。という言い訳とともに、
  何年も着ていない服がクローゼットを圧迫。
  また、見えないからと油断していたよれよれの下着は、自分の尊厳を下げているようで、ある日急に冷静に恥ずかしくなりました。
• 【手放した結果】
  「いつか」は永遠に来ませんでした。
  クローゼットにある服がすべて一軍になったことで、服選びのストレスがゼロに。
  そして、綺麗な下着を身につけることで「いつでも脱げる」という自信がつき、
  自己肯定感が上がったのは予想外の収穫でした。

第2位：テレビ

• 【手放した理由】
  もともと番組をあまり見ておらず、たまに見るニュースもゴシップや不安を煽る話題ばかり。
  見ていないのに NHK 受信料を支払うのが合理的ではないと感じていました。
• 【手放した結果】
  テレビとテレビボードがなくなったことで、部屋にかなりのスペースが生まれました。
  世間の話題に困ることも全くなく、
  むしろ、自分に必要な情報を能動的に選ぶという、よりよい習慣が身につきました。

第1位：ソファ

• 【手放した理由】
  我が家のソファは、くつろぎの場ではなく「脱いだ服の仮置き場」と化していました。
  そして最悪なのが、ソファで寝落ち。
  「気づいたら夜だった…」と自己嫌悪と質の悪い睡眠は、
  僕の生産性を著しく下げていました。
• 【手放した結果】
  「だらける場所」がなくなったことで、モノは定位置に戻り、夜はベッドで眠るように。
  睡眠の質が劇的に向上し、日中の活動時間そのものが増えました。
  ソファは、僕から時間と健康を奪っていた元凶だったと、手放して初めて気づきました。

まとめ：モノを手放すと、エネルギーが湧いてくる

これら10のモノを手放して断言できるのは、
「物理的なスペースが生まれると、思考にも余白が生まれる」ということです。

モノの管理に費やしていた無意識のエネルギーが開放され、
気力や興味が分散しなくなった結果、
日常生活で本当に大切なことに集中できるようになりました。

もし、あなたの部屋に「手放そうか迷っているモノ」があるなら、
それがあなたのエネルギーを奪っているサインかもしれません。

☑️今日のミニマリズム・アクション

まずは一つだけで大丈夫。「いつか使うかも」と思っているモノを、
試しにクローゼットや引き出しの奥に隠してみませんか？

1ヶ月後、その存在を忘れていたら、それはもう手放してもいいサインです。

鳴り響くPHSの音、短い仮眠時間、そして休む間もなく訪れる翌日の通常業務…。
いつ呼ばれるかわからない緊張感から、病院のそばを離れられない。

医師にとって当直やオンコールは、心身ともに削られる過酷な時間ですよね。

「限られた時間で、少しでも質の高い休息をとりたい」
「どうにかして、この心身の負担を軽減したい」

これは、当直を経験したことのある全ての医師が願うことではないでしょうか。

今回は、僕自身が何度も試行錯誤を重ねた末にたどり着いた、
当直・オンコールのQOL（生活の質）を劇的に上げてくれる
「神アイテム」を厳選してご紹介します。
これから紹介するアイテムは、僕の過酷な当直を何度も支えてくれた、まさに戦友です。

アイテムリスト

1.【足の解放】究極のリラックスへ誘う「リカバリーサンダル」

▶︎愛用アイテム：サロモン REELAX SLIDE 6.0 Womens / Mens

一日中、革靴やスニーカーで締め付けられた足は、救急外来に着く頃にはもうパンパン…。
そんな疲れた足を優しく解放してくれるのが、このリカバリーサンダルです。

抜群の通気性で蒸れることなく、裸足で履いた時の心地よさは格別。
緊急コールがあってもサッと履いて駆け出せる手軽さも、欠かせないポイントです。
足元が快適なだけで、こんなにもリラックスできるのかと驚くはず。
まずは足元から、心と体を解放してあげましょう。

REELAX MOC 6.0：かかと付きのタイプもあります

2.【深い仮眠】光と音を遮断する「アイマスク＆耳栓」

▶︎愛用アイテム：Suyamee アイマスク / Loop Quiet2

当直中の仮眠は、まさに時間との戦い。
しかし、院内の煌々とした光や、ナースステーションから聞こえる物音、
患者のモニターのアラームなどで、なかなか寝付けないことも多いですよね。

そんな時、この2つのアイテムが”強制シャットダウン”を可能にしてくれます。

アイマスクで光を、耳栓で音を完全に遮断することで、
たとえ15分の仮眠でも驚くほど深い休息を得ることができます。
日中の仮眠や、出張時の移動など、様々なシーンで活躍してくれる最高の投資です。

15分間瞑想（呼吸に集中するだけ）もおすすめです。
寝ていないのにかなりの気力・体力の回復ができますよ。

3.【心の鎮静】高ぶる神経をなだめる「ハーブティー＆保温マグ」

▶︎愛用アイテム：ホットカモミールティー

緊急対応の後など、交感神経が最高潮に高ぶり、アドレナリンが出ているのを感じる時。
「落ち着いたはずなのに、なぜか神経だけが高ぶっている…」という経験はありませんか？

そんな時は、ホットカモミールティーがおすすめです。
カモミールには自律神経を落ち着かせ、リラックスを促す効果が期待できます。
もちろんノンカフェインなので、当直明けの睡眠を妨げる心配もありません。
保温マグに入れておけば、いつでも温かい一杯が、高ぶった心を優しく鎮めてくれます。

喜保屋 香りにこだわった カモミールティー ：サクラチェッカーで高評価！
お湯を注いで蓋付き保温マグにいれてカルテ横においてます。

4.【賢い栄養補給】夜中の食欲に打ち勝つ「夜食セット」

当直中の夜間は、無性に食欲が湧いてくるもの。
これは、空腹ホルモン「グレリン」の増加や、満腹ホルモン「レプチン」の低下、
ストレスホルモン「コルチゾール」の増加の影響など、科学的な根拠がある現象です。

ここでカップ麺やスナック菓子に手を伸ばすと、罪悪感と体重の増加は避けられません…。

そこでおすすめなのが、少量で満足でき、血糖値の急上昇も防いでくれる、
この賢い夜食セットです。

• ミックスナッツ：良質な脂質と食物繊維が満腹感を持続させます。
• 高カカオチョコレート：ポリフェノール豊富で、心を落ち着かせる効果も。
• プロテインバー：手軽にタンパク質を補給し、食欲を抑制します。

罪悪感なく食欲を満たし、体に必要な栄養を賢く摂取しましょう。

ミックスナッツ 22g×30袋
明治 チョコレート効果 72% 1kg
ソイジョイ ブルーベリー 30g×48個
inバー プロテイン ザクザクビター (18本入)

5.【瞬間リフレッシュ】1分で完了する「フェイスシート＆デオドラント」

▶︎愛用アイテム：Stridex Maximum / オールドスパイス

当直中は、緊張からか日中とは違うベタつく汗をかきがちですよね。
「シャワーの時間があるなら、1分でも長く寝たい！」
というのが本音ではないでしょうか。

そんな願いを叶えるのが、この時短リフレッシュセットです。

洗顔代わりに「Stridex」で顔を拭けば、サリチル酸の力で余分な皮脂や汚れがスッキリ。
液量が多いので、ついでに身体のきになるところも！

「オールドスパイス」をサッと塗れば、
長時間の脇汗対策と爽やかな香りで、まるでシャワーを浴びたかのような爽快感が得られます。

たった1分で完了するこの儀式が、次のコールまでの貴重な休息時間を守ってくれます。

これらのアイテムは、Amazon より iherb するほうがお得です。
もしよろしければ、僕の紹介コード【HEL7579】をお使いください。

まとめ

今回ご紹介したアイテムは、単なる便利グッズではありません。

これらは、自分自身の心と体を守り、大切にするための「セルフケアへの投資」であり、
過酷な医療現場で戦い続けるための「パフォーマンスを維持する戦略」です。

当直やオンコールがなくなることはありません。
しかし、小さな工夫を積み重ねることで、その時間の質を劇的に向上させることは可能です。

この記事が、日々奮闘されている先生方のQOLを少しでも向上させる一助となれば、
これほど嬉しいことはありません。

☑️今日のミニマリズム・アクション

あなたの当直バッグ、重くなっていませんか？
次の当直前に中身を一度すべて出し、
「心と体を休めるために本当に必要なもの」という視点で見直してみましょう。

あなたの財布、ポイントカードやレシートでパンパンに膨らんでいませんか？
お会計のたびに、目的のカードを探してゴソゴソ…。そんな経験、ありませんか？

「いつか使うかも」と財布に入れているカードが、
実は日々の小さなストレスの原因かもしれません。

以前の記事でご紹介した愛用の「safujiの二つ折り財布」も、
中身がシンプルだからこそ、その薄さや美しさが際立ちます。

今回は、僕が試行錯誤の末にたどり着いた「本当に必要なものだけ」を詰め込んだ、
ミニマリストの財布の中身をすべて公開します。

SUPER CLASSIC：abrAsus も薄くて機能的できれいです。

財布に「物理的に」入っているのは、たったこれだけ

早速ですが、僕の財布に入っているのは、以下の2つだけです。

1. マイナンバーカード（保険証・運転免許証紐付け済み）
2. 現金2,000円（紙幣のみ）

これだけです。
クレジットカードやキャッシュカードなどの「カード類」は一切持ち歩いていません。
なぜこの2つだけで十分なのか、一つずつご説明しますね。

【身分証】マイナンバーカード1枚にすべてを集約

以前は、財布の中に
「運転免許証」、「健康保険証」と、「マイナンバーカード」の3枚を入れていました。
しかし、今はマイナンバーカード1枚で十分です。

病院では健康保険証として使え、身分証明が必要な場面では運転免許証の代わりにもなる。
これにより、財布の中のカード枚数を劇的に減らすことができました。
財布をすっきりとするための、まさに最大の功労者です。

【現金】もしもの時の「お守り」として2,000円だけ

キャッシュレス決済がメインですが、ごく稀に現金しか使えない場面に遭遇します。
例えば、地方の駐車場や個人経営の飲食店などです。

そんな「もしもの時」のために、現金2,000円（1,000円札2枚）をお守りのように入れています。

ポイントは、「小銭は持ち歩かない」こと。
お釣りで小銭が出たら、すぐに使うか、募金するなどして、
財布が重くなるのを徹底的に防いでいます。

「とはいえ、急に2,000円以上が必要になったら？」
「キャッシュカードはなくて本当に平気？」
と思われるかもしれませんが、ご安心ください。
その問題もスマートフォンで解決できます。

僕は住信SBIネット銀行をメインバンクにしているのですが、
この銀行には「スマホでATM」という便利な機能があります。
これを使えば、
キャッシュカードがなくても、スマホアプリの操作だけで
セブン銀行やローソン銀行のATMから現金を引き出せるんです。

この仕組みがあるおかげで、キャッシュカードも安心して手放すことができました。しかも、条件を満たせば手数料もかかりません。

支払いの主役はスマホの中。賢いキャッシュレス決済術

物理的なカードを持ち歩かない代わりに、支払いのすべてはスマートフォンに集約しています。
僕の決済方法は、以下の3つ。
シーンによって使い分けることで、ポイントも賢く貯めています。

① メイン決済：楽天ペイ（楽天キャッシュ払い）

普段の買い物で最もよく使うのが楽天ペイです。
楽天カードから楽天キャッシュにチャージして支払うことで、
最大1.5%のポイント還元が受けられます。
日常のほとんどの支払いは、この方法が最も効率的です。

② サブ決済：三井住友カード ゴールド（NL）

特定の店舗で高い還元率を誇るのが、このカードです。
特に、コンビニや一部の飲食店では、スマホのタッチ決済で高還元の恩恵を受けられるため、
対象店舗ではこちらを優先して使います。
「常に楽天ペイ」と思考停止するのではなく、場面に応じて最適解を選ぶのが僕のルールです。

③ 予備：PayPay

楽天ペイが使えないお店も稀にあるため、カバー範囲の広いPayPayを予備として入れています。
友人との割り勘などでも使いやすく、重宝しています。

まとめ：財布を軽くすると、思考も暮らしも軽くなる

財布の中身をミニマルにすることで、得られたメリットは計り知れません。

• 外出が身軽で快適になる
• 「どのカードで払おう？」と悩む時間がなくなる
• ポイント還元を最大化でき、経済的にも合理的
• 紛失した際のリスクや再発行の手間が最小限になる

ミニマリストの財布の中身は、
単にモノを減らすだけでなく、「自分にとって本当に必要なものは何か」を見極め、
テクノロジーを活用して生活を最適化するプロセスそのものです。

この記事が、皆さんの財布の中身を見直すきっかけになれば嬉しいです。

☑️今日のミニマリズム・アクション

まずは一度、財布の中身を全部出してみませんか？
そして、「これは本当に毎日持ち歩く必要があるだろうか？」と、
一枚一枚に問いかけてみましょう。

「ミニマリスト」として、モノは少なく、質の良いものを長く使いたい。
「医師」として、自分の心と体の健康に良いものを選びたい。

この2つの視点から、「これは10年後も、いや一生使い続けたい」と
心から思える愛用品をリストアップしてみました。

日々のパフォーマンスを上げてくれたり、暮らしを豊かにしてくれたりするものばかりです。
皆さんのモノ選びのヒントになれば嬉しいです。

【医師の視点】体と心を整える、健康への投資アイテム

まずは、医師としての知識や経験から「これは外せない！」と感じている愛用品です。
日々の健康維持に欠かせない、頼れる相棒たちをご紹介します。

コアラマットレス ダブル breeze

以前は薄い折りたたみマットレスを使っていたのですが、
朝起きると腰の横の骨（専門的には大転子部といいます）あたりが
赤くなっていることがありました
これは体圧がうまく分散されず、いわゆる「床ずれ（褥瘡）」になる初期サイン。
まさか自分が、と少し焦りました（笑）。

さらに筋トレと仕事で腰痛も感じていました。
そこで「腰痛の人に良い」という評判を信じてコアラマットレスに変えたところ、これが大正解。

まるで雲の上のような寝心地で腰痛が気にならなくなり、
もちろん骨が当たって赤くなることもなくなりました。
睡眠は最高の自己投資だと改めて実感しています。

コアラマットレス シュプリーム；
今では Breeza bamboo などの区分けはなくなって、Supreme になってみたいです。

プロテイン

健康な体を維持するためには、十分なタンパク質が不可欠です。
しかし、食事だけで1日に必要な量を摂ろうとすると、どうしてもカロリーオーバーになりがち。
そこで、手軽にタンパク質を補給できるプロテインを取り入れています。

正直、最初は味が苦手でした（笑）。
でも不思議なもので、コーヒーやビールのように、飲み慣れてくると美味しく感じられるように。
今では日々の習慣に欠かせない存在です。

LYFT SOYPLUS PROTEIN
以前のプロテインの記事 で紹介した
LYFT から ソイプロテインも出ているようなので是非確認してみてください！

クラシコ ポケモンスクラブ

仕事着であるスクラブは、機能性と着心地を重視しています。
クラシコのスクラブは肌触りが抜群で、着るだけで気分が上がります。

特にお気に入りなのが、右ポケットの中にもう一つポケットがある構造です。
ここにハサミを入れ、外側の大きなポケットにスマートフォンを入れることで、
スマホの画面が傷つくのを防げます。
この小さな工夫が、日々のストレスを減らしてくれるんです。

遊び心のあるデザインも魅力的で、子どもたちや病院のスタッフからも好評です。
コミュニケーションのきっかけにもなり、職場の雰囲気を和ませています。

クラシコ　ポケモンコレクション
非医療従事者は、あの人達の服、こんなに高いんだ…って思ってみてください笑
ほしい方は招待コードで 1,000円引きになりますので、メッセージください。

ブラックコーヒー（エチオピア、コスタリカ）

僕にとってコーヒーは、健康効果も期待できる最高の嗜好品です。
エチオピアなど高地で栽培された豆は、ポリフェノールが豊富だと言われています。

昔ながらの苦いコーヒーより、
フルーティーな酸味と軽やかさが特徴の「サードウェーブコーヒー」が好みで、
飲むと気分がリフレッシュします。
生豆を購入し、自宅の焙煎機で浅煎りにすることで、
コストを抑えながら毎日美味しいコーヒーを楽しんでいるのも、継続の秘訣ですね。

ただし、睡眠への影響を考え、15時以降はデカフェに切り替え、17時までと決めています。

最近では、デカフェでも美味しく飲めるように工夫された極・馨-Gokkoh- のような
天然果実のフレーバーを加えたコーヒーもお気に入りです。

ラベンダーのアロマオイル

睡眠の質をさらに高めるために、就寝時にディフューザーでラベンダーオイルを噴霧しています。
ラベンダーの香りには不安を和らげ、軽度の睡眠障害を改善する効果が研究で示唆されています。

薬と違って副作用の心配がないので、「試して損はない」くらいの気持ちで始めましたが、
これが想像以上の効果でした。
ベッドに入るとすっと眠りにつけ、途中で目が覚めることなく、
目標の時間までぐっすり眠れる日が増えたように感じます。

アロマディフューザー【アロミック・エアー】
水を使わないタイプでおしゃれなアロマディフューザーです。
専用オイルカートリッジ式で、
水やオイルを補充する手間が省け、より日常にアロマが溶け込みます。

【ミニマリストの視点】暮らしを豊かにする、シンプルで機能的な相棒たち

ここからは、ミニマリストとして、そして一人の生活者として惚れ込んでいるアイテムたちです。
デザイン、機能性、そして長く使える普遍性を基準に選びました。

ワードローブで紹介してるものももちろん10年後も使いたいモノです。

モンベル ロックオンサンダル

NIKE エアリフト

僕の足元の「制服」はこの2足です。

ロックオンサンダルは、見た目以上にアクティブに動ける優れもの。
裸足でラフに履くことも、靴下と合わせてコーディネートのアクセントにすることもできます。

エアリフトは、ユニークな足袋型のスニーカー。
指先をしっかり使って歩けるので、非常に快適で、走ることも可能です。

どちらも裸足で履ける手軽さが気に入っています。

NIKE エアリフト ブリーズ　黒 　/　白
mont-bell ロックオンサンダル

All Blues Pinch bracelet

Tomwood Cushon band ring

アクセサリーは、数よりも質を重視。
この2つは、夏のシンプルなTシャツスタイルなどを上品に格上げしてくれる名脇役です。

どちらもシルバー925製なので、お手入れをすれば半永久的に輝きを保ってくれます。
流行に左右されないデザインで、他の人とも被りにくいのが嬉しいポイントです。

All blues Pinch bracelet；
All blues は公式サイトから直接購入したほうが日本で買うよりお得な場合も。
Tomwood Cushonband ring；
同じものはもう紹介されていなかったので、石がないバージョンを。
リングは印象が違ったり、サイズが物によって違うので、
店舗に行くことをおすすめします。

無印良品 ドリップポット

毎朝のコーヒータイムに欠かせないのが、このドリップポット。
一切の無駄を削ぎ落としたシンプルなデザインが美しい。

2杯分にちょうど良いサイズ感と、何よりお湯のコントロールのしやすさが秀逸です。
特に、抽出の肝となる最初の一滴を、狙った場所に静かに落とすことができます。
多くの商品を試しましたが、これほど直感的に使えるものはありませんでした。
無印良品 ステンレス ドリップポット 目盛り付き

Reebok Nano X5

ジムでのトレーニングも長年の趣味です。
特にベンチプレスやデッドリフトのような種目では、
足元が安定するフラットなソールのシューズが必須。

ReebokのNanoシリーズは、もともとクロスフィット用のシューズで、
安定性はもちろん、走る・飛ぶといった多様な動きにも対応できる
クッション性を兼ね備えています。
トレーニングのパフォーマンスを最大限に引き出してくれる、
最高のトレーニングパートナーです。

Reebok Nano X5：Nano シリーズの最新作。僕も履いています。
　　　　　　　　　 購入した時点ではAmazon が一番お得でした。

まとめ

僕が「一生モノ」として選ぶアイテムに共通しているのは、
「日々の生活を少しだけ豊かに、そして快適にしてくれる」 という点です。

それは、健康への投資であったり、日々の手間を少し減らす工夫であったり、
心をときめかせるデザインであったりします。

皆さんもぜひ、ご自身の価値観に合った「一生モノの愛用品」を探してみてはいかがでしょうか。
きっと、日々の暮らしがより一層輝きだすはずです。

☑️今日のミニマリズム・アクション

あなたの持ち物の中から「10年後も使っている姿が想像できるもの」を一つ選び、
なぜそれを大切にしたいのか理由を考えてみましょう。